תרגילים של סופ”ש – ניר אדין עושה צ’י גונג יוגה לפני גלישה

ניר לין, אחד מברי הסמכא החשובים בעולם לתנועה, צ’י גונג ויוגה, מבצע תרגילי נשימה של ניראדין יוגה בשעה 05:00 בבוקר. לפני גלישה ומול הגלים הנשברים בחוף הילטון
חשבתי שאלו תרגילים נפלאים לא רק לפני גלישה אלא בכלל. את הסרטון ערך גבי ואפשר לראות אותי בצד, מנסה לעקוב אחר התבניות המסובכות.
קרדיט לאתר הגלישה של אוריאן קצנפולסקי, topsea.co.il
שבת שלום ונשימה טובה.

ווידיאו של ניר לין מבצע תרגילי ניראדין צ’י גונג לפני גלישה

האם נעלי ריצה הן בזבוז כסף?

ריצה למרחקים ארוכים היא מאפיין ייחודי למין האנושי. כך טוען דר דניאל ליברמן. אנתרופולוג מאוניברסיטת הרווארד. בכתבה זו, הראשונה בסדרת כתבות בנושא ריצה, נבחן מאפיין בולט בתרבות הריצה של ימינו, הציוד.

נעליים מיוחדות לריצה, כך מצטברות העדויות, הן מסימנה של תרבות הצריכה המודרנית, הן לא הכרחיות. רוג’ר בניסטר, הסטודנט ששבר בתחילת המאה העשרים את מחסום ארבע הדקות בריצת מייל, התאמן ורץ בנעלי עור בעלות סוליה דקה, ללא ג’ל, אוויר, מייצבים או טכנולוגיה. שבט הטרה’הומרה רץ למרחקים של יותר משלוש מאות קילומטר בכמה ימים כשהם יחפים או לובשי סנדלים. למרוץ מאה המייל בארצות הברית התייצב אחד מזקני השבט, בן 57, כשהוא לובש טוגה ונועל סנדלים.

מסורת הריצה למרחקים ארוכים מתועדת גם בתנ”ך: “וירק את-חניכיו ילידי ביתו, שמונה עשר ושלוש מאות, וירדוף, עד-דן” (בראשית י”ד, י”ד). למרות שהעברים הקדמונים לא מצוידים בטכניקת טורז’ן וספונסר הם מכסים מרחק של עשרות קילומטרים בקלות ואחר כך ממשיכים עד מבואות דמשק.

עדויות אזוטריות אינן חסרות, אלא שלא חייבים להרחיק מבט, נבחרת הריצה של אוניברסיטת סטנפורד בחרה לא מכבר להתאמן ללא נעליים. אומר המאמן לאנשי השיווק של חברת נייקי: “אני לא יכול להוכיח זאת, אבל כאשר האתלטים שלי מתאמנים יחפים הם רצים מהר יותר וסובלים מפחות פציעות”.

לפני מספר שנים, כאשר רצתי את אחד ממרתוני טבריה, ראיתי מחזה יוצא דופן. קבוצת נערות ערביות והמאמן שלהן רצו ריצה קצרה יותר, אם איני טועה עשרה או שניים עשר קילומטר, יחפות כולן. בשיחה עם המאמן הוא הסביר שכך הם מתאמנים ושריצה היא ספורט ערבי עתיק. בספרו של טריסטרם,”מסע בארץ ישראל”, מתאר טריסטראם פשיטה בסוף המאה ה-19 שבה עובר על פניו בריצה במשך שעות מסע מלחמה של בדווים ופלאחים ערומים ויחפים כשחניתות בידיהם.

צוות המאמנים והפיזיותרפיסטים כאן באקבן בית הספר לאומנות הלחימה, משפר וכותב במשך יותר מחמש עשרה שנים סרגלי מאמצים מתונים לריצה ואימון. נכון להיום אין לנו מספיק נתונים סטטיסטיים כדי להמליץ באופן גורף, רק עדויות אנקדוטיות. גבי ל. רץ עשר קילומטר בקביעות עם ג’ינס ומגפי בלנדסטון ללא בעיות אורטופדיות. ג. ואני רצים עם אותן נעליים שחוקות וישנות, ללא ריפוד, במשך שנים רבות. ח. לעומת זאת, אחד האצנים המנוסים ביותר באקבן, ומספר וותיקים אחרים מחליפים זוג נעליים יקרות כל שש מאות קילומטר ומחזיקים תמיד מספר זוגות של יצרנים שונים שבהם הם עושים רוטציה.

עדיין מוקדם לשלב ריצה עם מינימום ריפוד בסרגלי המאמצים שלנו ולכן למתחיל אני תמיד ממליץ לבחור נעל מתאימה לפי הצרכים הייחודיים שלו.

גם בכתבה העוסקת בריצה מנקודת מבט היסטורית אני מוצא לנכון להזכיר מהם שניים מעמודי התווך של אימון הריצה באקבן: הדרגה והתמדה. אדם צריך להתקדם לאט ובהדרגה לזמני ריצה ארוכים יותר ואז להתמיד ולרוץ כמה פעמים בשבוע.

אני מצרף למאמר סרטון מרתק, לדעתי, של סנדלי הריצה של שבט הטרה’הומרה. כדי שעוד אצנים מנוסים יצטרפו אלי בניסיון.
ומצרף גם מספר שאלות: האם לך יש נעל ריצה שהקטינה לך את הבעיות האורטופדיות? או שמא אתה אחד מאותם אצנים הבוחרים לרוץ עם נעלי ריצה מינימליסטיות כדי להימנע מפציעות? נתונים אלו חשובים לי ואפשר להגיב למאמר כאן או לשלוח לי מייל לכתובתי: [email protected]


קישורים:
מאמר באנגלית על ריצה יחפה ללא נעלי ריצה

נוספו טבלאות ריצה, כוח וכושר באנגלית

תורגמו לאנגלית טבלאות ריצה למתחילים ומתקדמים וטבלאות כוח וכושר לבוגרים מעל גיל שלושים. הטבלאות באנגלית נמצאות באתר אקבן והודעה זו באנגלית מרכזת את כולן באופן נוח. איזו מתנה מצוינת לשלוח לחבר או חברה בחו”ל. גם כושר גופני עילאי וגם בחינם…

זו הזדמנות מעולה לסקור שוב את טבלאות הכושר לאנשים רגילים, כמונו, סרגלי המאמצים של פרויקט אקבן.
1. טבלת כוח – טבלה זו מביאה את המתאמן הצעיר ממצב של אפס כושר ליכולת לבצע 55 שכיבות סמיכה, 150 כפיפות בטן וחמש עשרה עליות מתח תוך 14 שבועות.
2. טבלת כוח אחרי גיל 25 – טבלה זו מתחילה ממצב של כושר נמוך אצל מתאמן מבוגר ומגיעה לאותן תוצאות של סרגל המאמצים הבסיסי אבל הרבה יותר לאט. 55 שכיבות סמיכה, 30 ירידות לישיבת כריעה, 150 כפיפות בטן וחמש עשרה עליות מתח – כל זה תוך לא פחות מ-26 שבועות.
3. ריצה – מתחילים עד גיל 25 – סרגל מאמצים זה מתאים לצעירים עם כושר נמוך, הוא מתחיל בחמש דקות ריצה, שלוש, ארבע פעמים בשבוע, ומסיים ברמת כושר סבירה: יכולת לרוץ 40 דקות. כל זה תוך 20 שבועות. איטי ויסודי.
4. ריצה – מתחילים אחרי גיל 30 – סרגל המאמצים לריצה אחרי גיל שלושים הוא בין האיטיים ביותר שאנו מכירים. לאט, ללא פציעות ולאורך עשרות שנים – זה המוטו של ההכנה הגופנית של אקבן. מחמש דקות ריצה ועד לארבעים דקות ריצה. כל זה תוך 40 שבועות! פחות פציעות ואינטגרציה טובה יותר לתוך סגנון החיים המהיר שלנו.
5. ריצה –מתקדמים שלב 1 – סרגל מאמצים זה מכין את המתאמן לקראת ריצות מהירות וארוכות יותר. מתחילים מהיכולת לרוץ 40 דקות באופן קבוע ומתקדמים לריצה של 50 דקות אבל תוך כדי הכנסת ריצות מהירות למינן. עשרים שבועות ואתה בכושר טוב הרבה יותר.
6. ריצה – מתקדמים שלב 2 – בעזרת טבלה זו מגיעים נשים וגברים רגילים כמונו, מתאמנים באקבן, לכושר שיא ושומרים עליו שנים רבות. באיטיות ובהדרגה יביא סרגל המאמצים המתקדם של אקבן את המתאמן ליכולת לרוץ 100 דקות בקלות וליכולת לרוץ עם משקל של 9 קילוגרם בתיק גב.
7. תרגילי הכוח בתמונות – החימום