איך מתכוננים ליציאה – אימון בוקר במהירות?

אה, אני מסתכל על האתר וקצת מתייבש לי השכל. ויקי, טכניקות לחימה, קורסים. איפה הטיפים המועילים?
אנחנו יודעים את האמת: “אין זמן”! אין לי דקה של זמן בבקרים. כשהמדריך שלי ממליץ על אימון כושר ומדיטציה כל בוקר אני לא מצליח לחשוב איך הוא עושה זאת. עכשיו, תודות לאתר אקבן המעולה כולם נדע את הסוד היפני לבוקר טוב מהיר. אז אם הבוקר שלכם איטי, אם קשה לכם להתעורר לאימון באומנות לחימה או סתם לבית הספר – אני מגיש לכם את סרטון הלימוד הנפלא הבא.
כיצד מתעוררים כל בוקר בקלות? איך מתלבשים בדקה וחצי? בבקשה,

טבלת תרגילי כוח וכושר חדשה

עודכנו טבלת תרגילי כושר וכוח מתחת לגיל 25 וגם טבלת תרגילי כושר וכוח מעל לגיל 25.

נוספו תאורי תרגילים ונוספה טבלת עליות מתח לנשים.

בגלל שחזור לא עדכני נאלץ לחכות כשבוע עד שנכתוב את הטבלאות מהתחלה. מתנצלים.

או שאתה באקבן או שתקנה חולצת ריבועים

יש אנשים שנהנים מריבועים פציחים של שוקולד. מי שעושה את תוכנית הכושר של אקבן יכול להנות גם מזה וגם מריבועים בבטן. אבל מה יעשו כל אותם אנשים שלוח הזמן שלהם עמוס? שאין להם דקה פנויה? אנשים שגרים במקום שבו, רחמנא לצלן, אין קבוצה של יוצאי אקבן?

אותם אנשים יכולים להנות כעת מחולצת ריבועי בטן. החולצה שגורמת לכל אחד להראות כאילו הוא סיים

אימון 24. חולצה טכנולוגית כל כך מתקדמת שהיא באה עם הוראות. והתמונות? חולצה טכנולוגית לריבועים בבטן בבקשה:

image
וותיקי אקבן ללא חולצות טכנולוגיות? בבקשה:

image
אני ממתין בסבלנות לזמן בו יתחילו לעשות חולצות צקי, נמאס לי קצת משכיבות סמיכה. צ’טערת.

Thanks Boingboing

האם אימון קצר ואינטנסיבי יכול להחליף אימון מתון?

אימון אינטרוולים באינטנסיביות גבוהה (HIT) מוביל לשינויים מטבוליים שבדרך כלל מקושרים עם אימוני כושר וסיבולת ארוכים. במחקר שנערך באונ’ מקמאסטר נבדקו ספורטאים שהתאמנו באימון אינטרוולים קצר ואינטנסיבי שש פעמים בשבועיים במשך חמש עשרה דקות כל פעם (600 קילו ג’אול). התוצאות הצביעו על שיפור ביכולות החמצון של השריר ובמספר המיטוכונדריות. אלו מתבטאים בשיפור בביצועי סיבולת ו כושר המקבילים לשינויים המופיעים אצל ספורטאי סיבולת המתאמנים זמן רב.

לכאורה זה נשמע פשוט מעולה. אפשר לחשוב שאימון קצרצר (High Intensity training – HIT) יחסוך מאיתנו את השעות הרבות שצריך להקדיש לאימון גופני בשבוע וייתן את אותן תוצאות של אימון ארוך. קריאה מדוקדקת של המחקר מגלה לפחות שני פרטים חשובים. דבר ראשון מדובר במאמץ על, כדברי עורך המחקר: “זה צריך לכאוב”. בנוסף, המחקר עצמו נמשך רק תקופת זמן של מספר שבועות.

אחת לכמה שבועות ולעיתים בתכיפות גדולה יותר אני מקבל לתיבת הדואל שלי מחקר חדשני הנוגע לאימון גופני וכושר. לרוב מחקרים כאלו מרחיבים את הידע של הקהילה המקצועית ומובילים לשיטות אימון ותזונה טובות יותר. אבל המחקר על אימון אינטרוולים אינטנסיבי נכנס אצלי לקטגוריה של מאמרים שעדיף שאיש לא יתאמן לפיהם. מחקרים המתייחסים להיבט צר של המתאמן הם לא רק מטופשים אלא מסוכנים. מחקרים שמתמקדים בהיבט מגניב של תזונה או שיטת אימון אופנתית יכולים להיות מנוהלים סטטיסטית היטב אבל להחמיץ את החשוב מכל – אדם, או אישה המתאמנים בספורט הם הרבה יותר מכמות המיטוכונדריות או זמני המרתון שלהם.

אנשים המתאמנים ורוצים להמשיך להתאמן שנים רבות ולא חודשים ספורים צריכים לבחור ב תוכניות אימון שנבדקו לאורך זמן מול קשת רחבה ככל האפשר של משתנים.

כנראה שתוצאות המחקר של אימון האינטרוולים הקצר תקפות, אלא שהניסיון שלנו כאן, באקבן, מדגים את ההיפך. אימון אינטנסיבי ללא הכנה ארוכה של חודשים יגרום לבעיות אורטופדיות שישביתו את המתאמן במהרה.

ההמלצות שלנו מנוגדות ונסמכות על תוכנית אימון שנבדקה עם מאות מתאמנים לאורך שנים. יש להתאמן בהדרגה ורק לאחר חודשים רבים של חיזוק מערכות התנועה (שלד, שרירים ורקמות חיבור) ניתן לבצע אימון אינטרוולים אינטנסיבי.

תוכנית הכושר של אקבן
Link to the NYtimes article about HIT
ריצה למתחילים
מתחילים לרוץ מעל גיל 30
טבלת ריצה לאחר פציעה
טבלת ריצה באינטנסיביות גבוהה באקבן

עקבות של קוקאין ברדבול?

חמש מדינות בגרמניה אסרו על הפצה ומכירה של משקה האנרגיה רד-בול בגלל גילוי של כמויות מזעריות של קוקאין במשקה הקולה שלהם.
למרות שאני מתעב רדבול ומשתדל ומצליח לא לשתות מים עם חומרים שסבתא שלי לא מכירה, שאלתי ליתר בטחון את סמכויות אקבן.

ענו לי: “לא רק שזה לא יפגע במכירות רדבול באיזור תל אביב, זה אפילו יגרום לגל של קניות”. ואני מדגיש – בתל אביב.
image
קישור לידיעה המקורית, באנגלית מ-AP
קישור למרכיבים של רדבול רגיל

אנטי אוקסידנטים, מפריעים להשפעות הטובות של אימון גופני

אימון גופני מאריך את החיים ומיטיב עם שורה שלמה של מחלות. סוכרת מסוג 2 היא אחת מהמחלות שאימון גופני מונע או, לאחר פריצת המחלה, משפר. למרות ההשפעות הטובות של אימון גופני, מאמץ גופני מגדיל את הייצור המיטוכונדריאלי של חומרים החשודים כמזיקים – Reactive oxygen species – ROS. בחנויות התוספים, וכעת גם בסופרמרקטים, נמכרים אנטי אוקסידנטים מסוגים רבים. אלו חומרים האמורים להתנגד לתופעות החימצון של ROS, אבל השאלה, האם הם משפיעים על התוצאות הטובות של אימון גופני, לא נחקרה עד עתה מספיק.

בניסוי שערך דוקטור ריסטוב ועמיתים מאוניברסיטת ג’נה נבדקה ההשפעה של קומבינציה של 1000 מיליגרם ויטמין סי (vitamin C) ו-400 מיליגרם ויטמין אי (vitamin E) ליום על הרגישות לאינסולין. נתונים אלו נבדקו לפני ואחרי תקופה של ארבע שבועות אימון. ההשפעה הטובה של אימון גופני על סוכרת נעורים, כפי שהיא מתבטאת ברמות האינסולין התבטלה בעקבות לקיחת התוספים.

החוקרים העלו השערה שלקיחת אנטי אוקסידנטים מונעת את תהליך ההסתגלות הפנימי של הגוף לחומרים מחמצנים הנוצרים בתא (מיטוהורמזיס) וגורמת לתהליך שבו לפחות חלק מהתוצאות החיוביות של אימון גופני אינן מושגות.
מחקר עכשווי זה תואם את ה מסקנות התזונה הישנות של תוכנית הכושר והתזונה באקבן.
Link to BBC health article

הוספנו טבלת ריצה חדשה למחלימים מפציעה

טבלת ריצה לשיקום אחרי פציעה נוספה לתוכנית האימון הגופני של בית הספר ללחימה של אקבן.
טבלאות הריצה של אקבן הן ייחודיות, לקח לנו כעשרים שנה לשפר אותן, הן לא נובעות מרעיון אלא מנסיון אקדמי ומעשי של רופאים, פיזותרפיסטים ומאמנים וותיקי אקבן וממשוב של מאות תלמידים. בנוסף הטבלאות של אקבן הן איטיות והדרגתיות.
אני איני מכיר טבלאות התקדמות כל כך איטיות. כמו שאומרים אצלנו: “תעשה בדיוק מה שכתוב, כתבנו את זה בסחוסים שלנו”.
קיימות שתי טבלאות ריצה למתחילים: מתחילים לרוץ מתחת לגיל 30 ו מתחילים לרוץ מעל לגיל 30. אחר כך ממשיכים ל לטבלת הריצה למתקדמים ו טבלת הריצה לוותיקי אקבן.
אלו מאיתנו הרצים מרתון בפעם הראשונה משתמשים ב הכנה הנוחה וההדרגתית לריצת מרתון ראשונה. וכמובן לאותם מעטים שרוצים – טבלת התקדמות והכנה לריצת אולטרה מרתון.
טבלת ה ריצה לשיקום מפציעה נכתבה כבר לפני כשלוש שנים אלא שבדקנו אותה מול כמה כ-37 תלמידים ואחרים שהשתמשו בה. אם הכנסנו שינויים הם בכיוון של הדרגתיות נוספת, על פי חוקי האימון של ההכנה הגופנית של אקבן.
בחודשים הקרובים יצא ספרון המאגד את כל תרגילי ההכנה הגופנית והטבלאות.

כמה סוכר יש במשקאות שאנו שותים?

נכון שאני מתעמל לפי תוכנית האימון של אקבן, ונכון שאני רץ כבר שנה בסרגל מאמצים, אבל להתחיל עם הדיאטה? זה כבר מוגזם. חוק השלושה, חוק החמישה… משתדל להתעלם.
זו כמות קוביות הסוכר שיש בקוקה קולה. כמעט עשר קוביות סוכר בפחית קטנה אחת.
image
עוד כוס קטנה אחת, אני יכול להפסיק מתי שארצה.
Presurfer

שתיית קפה עוזרת לאימוני כושר וכוח

מספר מאמרים ( באנגלית) מצביעים על כך ששתיית קפה לפני פעילות גופנית או ריצה מעלה את המהירות, את סיבולת הלב ריאה ובכלל.

גם מי שרוצה ל שפר את הכושר ומבצע באדיקות את סרגל המאמצים של אקבן יודע שיש ימים חלשים. מסתבר שכוס קפה עוזרת בימים כאלו. אבל, בעיה קלה, אם שותים כל יום כמה כוסות קפה, ההשפעה שלו מתמתנת. צריך לא להגזים.
קישור לטבלת הכוח הבסיסית של אקבן

מאה צעדים לדקה יובילו לכושר טוב

קבוצת חוקרים אמריקאים פירסמה ב- “ American Journal of Preventive Medicine המלצות פעילות גופנית.
מאה צעדים לדקה במשך חצי שעה ליום מספיקים כדי לשמור על רמת דופק ופעילות סבירים לצעירים בעלי משקל תקין. אנשים הסובלים מעודף משקל וצריכים דיאטה ופעילות גופנית כדי להוריד אחוזי שומן יכולים להסתפק בפחות צעדים לדקה.
תמיד נהנה לראות איך מסקנות מדעיות תומכות ב הכנה הגופנית של אקבן המשלבת ריצה, תרגילי כוח ו יוגה דאואיסטית.