טבלת הכנה לריצת אולטרה מרתון – 70 ק”מ

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא
בצע טבלה זו רק לאחר טבלת הריצה למתקדמים שלב 2

טבלה זו מכינה לאולטרה מרתון ראשון ספציפי. האולטרה מרתון שאנו מכינים אליו הוא אולטרה מרתון מגידו שנערך בתקופה מסויימת של השנה ובשטח מאוד מסויים. ”’הכנה לאולטרה מרתון אחר מחייבת שינוי והתאמה”’. אולטרה מרתון ראשון אינו ריצה שרצים כדי להשיג “תוצאה טובה” אחרת התוצאה שתשיג תהיה מגבלה אורטופדית למשך חודשים. קח את האולטרה מרתון הראשון בקלות. התכונן היטב לפי הסדר בטבלאות. רוץ כדי לסיים ורק באולטרה מרתון השני נסה לכוון לתוצאה על פי היכולת באולטרה מרתון הראשון.

כדי למקם את עצמכם בסרגלי הריצה, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא רצתם באופן קבוע במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. בעזרת תוכנית האימון נוצר הרגל בטוח ונעים של ריצה, הרגל של שנים רבות.

חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט.

סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.

מילה של אזהרה לגבי שלב ההתאוששות. לאחר סיום המרתון ישנה תקופה שאורכה נע בין כמה שבועות בגיל צעיר לכמה חודשים בגיל מבוגר שמהווה סיכון פוטנציאלי. בתקופת התאוששות הארוכה שאחרי האולטרה קל מאוד לקרוע שרירים, רצועות וגידים. לאחר סיום האולטרה, התאמן בהתאם לגילך במתינות רבה כדי למזער את האפשרות לקרע בשריר.




עצות קצרות לריצה




הכנה לאולטרה מרתון 70 ק”מ – טבלת ריצה מספר 6

שבוע/יום השבוע

יום
א
יום
ב
יום
ג
יום
ד
יום
ה
יום
ו
יום
שבת

יש לרוץ אולטרה מרתון רק לאחר ניסיון מעשי
וסיום של שני מרתונים תחרותיים מלאים. התחל
בטבלת ריצה מספר 2 מתקדמים,
סיים את הטבלה והמשך לטבלה הנוכחית, טבלה
מספר 5.

שבוע 20, סוף טבלת ריצה מספר 2

ריצה 45 דקות
מתוכן 7 דקות פרטלק
ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 30 דקות Tempo,
10 דקות אמצעיות מהר 85%
ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן מנוחה או השלמת
ריצה
הכנה למרתון, שבוע 1 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 45 דקות ריצה 40 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות
שבוע
2
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 45 דקות ריצה 40 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 70 דקות
שבוע
3
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 30 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 45 דקות ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 70 דקות
שבוע
4
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 45 דקות ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 90 דקות
שבוע
5
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 50 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 70 דקות
שבוע
6
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 100 דקות
שבוע
7
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 50 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 70 דקות
שבוע
8
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 110 דקות
שבוע
9
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 80 דקות
שבוע
10
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 50 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 120 דקות
שבוע
11
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 50 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 90 דקות
שבוע
12
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 50 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 140 דקות
שבוע
13
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 55 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 110 דקות
שבוע
14
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 55 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 160 דקות
שבוע
15
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 90 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה שלוש שעות
שבוע
16
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח אקבן ריצה שלוש
שעות
שבוע
17
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח אקבן ריצה ארבע שעות
שבוע
18
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח אקבן ריצה ארבע
שעות
שבוע
19
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 90 דקות ריצה 50 דקות טבלת כוח אקבן ריצה חמש שעות
שבוע
20
מנוחה או השלמת
ריצה
ריצה 60 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 40 דקות ריצה 45 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 90 דקות
שבוע
21
מנוחה או השלמת ריצה ריצה 40 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 90 דקות ריצה 40 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 60 דקות
שבוע
22
ריצה קלה 30
דקות
ריצה קלה 25
דקות
טבלת כוח אקבן מנוחה אולטרה
מרתון
מנוחה הליכה 10 דקות
שבוע
ראשון – התאוששות
הליכה קלה 10 דקות ריצה 3 דקות טבלת כוח אקבן מנוחה ריצה 5 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 10 דקות
שבוע
שני – התאוששות
ריצה 10 דקות ריצה 10 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 10 דקות ריצה 15 דקות טבלת כוח אקבן מנוחה
שבוע
שלישי – התאוששות
ריצה 30 דקות ריצה 30 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 20 דקות טבלת כוח אקבן ריצה 40 דקות מנוחה