באילו משקולות להשתמש, כבדות או קלות?
כאשר אנו משתמשים במשקולות עולה תמיד השאלה: "מה עדיף? משקולות כבדות או משקולות קלות יותר?" כדי להבין נראה מהם המשתנים באימוני כוח שמלש"ב צריך לעשות:
- סוג התרגיל,
האם זה תרגיל המפעיל קבוצת שרירים חלשה יחסית כמו כופפי המרפק או חזקה יחסית כמו פושטי הברך
- מידת ההתנגדות
זה בעצם הכובד של המשקולת או התנגדות הגלגלת. האם המשקל גבוה או נמוך יחסית?
- מספר החזרות על תנועה בתוך סדרה אחת.
כמה פעמים חוזרים על המאמץ בתוך הסט? האם מעט חזרות או הרבה?
- קצב החזרות - האם ביצוע מהיר או איטי
האם בתוך הסט אתה מבצע חזרות במהירת או לוקח את הזמן ומבצע לאט
- מספר הסדרות (סטים).
כל סט מורכב מחזרות במספר קבוע, כמה סטים אתה מבצע באימון?
- זמן המנוחה בין סט לסט.
מה פרק הזמן שעובר בין סיום סדרת חזרות אחת לתחילתה של סדרת החזרות הבאה.
משקולות כבדות, כלומר מעט חזרות בהתנגדות חזקה, מפתחות כוח חד פעמי (נקרא לעיתים כוח מתפרץ). לעומתן משקולות בינוניות וקטנות במספר חזרות רב מפתחות יכולת בשרירים לבצע את המאמץ פעמים רבות.
כדי לדעת האם לעבוד על משקלים גדולים או קטנים צריך להסתכל על סוג המאמץ אליו ביחידה שאליה אתה מכוון. למשל בריצה מבצעים שרירי הרגליים מספר חזרות רב מאוד מול התנגדות בינונית. לעומת זאת בהרמת משקל כבד אנו מבצעים חזרה בודדת עם משקל גדול.
גם אם בסוף התהליך מתאמנים עם משקלים כבדים בחלק מהתרגילים, הדרך לחיזוק הגוף עוברת תמיד בהרמה ארוכת טווח של משקלים נמוכים יותר כדי ללמוד טכניקה נכונה ולחזק את המפרקים בהדרגה.
תוכנית ההכנה לצה"ל מכינה למאמצים כלליים ולכן כללנו רק את התרגילים ההכרחיים במספר חזרות המהווה איזון נכון לחייל ממוצע. אלא שלכל יחידה יש התמחות ודרישות שונות במקצת. במהלך השרות בצבא נידרש הלוחם ביחידות שונות להתאים את האימון לדרישות של היחידה שלו. במקרה זה אתה צריך לשאוף לכך שהתרגיל יכין במדויק מבחינה
פונקציונלית – כלומר הטכניקה צריכים להיות דומה לביצוע בשטח.
חישוב משקל ההתנגדות או המשקולות
כדי להתאים את תרגילי כוח עם עזרים ומשקולות אנו בתוכנית מחשבים את המשקל ההתחלתי באופן יחסי למשקל הגוף. צורת חישוב זו ייחודית לתכנית שלנו וטוב שתעשה על ידי פיזיותרפיסט מוסמך. גם לאחר החישוב יש לשים לב לקושי ולביצוע של התרגיל, אם צצות בעיות יש להפחית ממשקל המשקולת.
יש להכפיל את משקל הגוף באחוזים הרשומים בטבלאות. כך ירים לוחם שמשקלו נמוך משקל התחלתי נמוך המותאם למבנה גופו ולוחם שמסת השריר שלו גדולה יותר יתחיל בתוכנית תוכנית כ"ץ-שריף עם משקל התחלתי גבוה יותר של העזרים.
לדוגמה: בטבלת כיפוף המרפק מרימים בשבוע הראשון משקל של 0.03. אדם השוקל 70 ק"ג מכפיל את משקל גופו באחוז המצוין בטבלה: 70 ק"ג * 0.03 = 2.1 ק"ג או קצת יותר משני קילו. בשבוע ה – 21 אותו אדם השוקל 70 קילו ירים 0.2 ממשקל גופו (70*0.2= 14 ק"ג) או 14 ק"ג.
אדם השוקל 85 קילו ירים בשבוע הראשון (85 ק"ג * 0.03=2.55 ק"ג) או בערך שני קילו וחצי. בשבוע ה – 21 אותו אדם השוקל 85 קילו ירים 0.2 ממשקל גופו (85* 0.2 =17 ק"ג) או מעט יותר מ 17 ק"ג.
