טבלת ריצה למתחילים מעל גיל 30

מאת יוסי שריף - פיזיותרפיסט BPT כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא כדי למקם את עצמכם בסרגלי הריצה, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא רצתם באופן קבוע במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. בעזרת תוכנית האימון נוצר הרגל בטוח ונעים של ריצה, הרגל של שנים רבות.

הורד את טבלת ריצה למתחילים מעל גיל 30 PDF

חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט. סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.

עצות קצרות לריצה

טבלת הריצה למתחילים - גיל 30 ומעלה

שבוע/יום השבוע יום א יום ב יום ג יום ד יום ה יום ו יום שבת
שבוע ה-1 ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-2 ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-3 ריצה 7 דקות ריצה 7 דקות לפי טבלת כוח ריצה 7 דקות ריצה 7 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-4 ריצה 7 דקות ריצה 7 דקות לפי טבלת כוח ריצה 7 דקות ריצה 7 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-5 ריצה 9 דקות ריצה 9 דקות לפי טבלת כוח ריצה 9 דקות ריצה 9 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-6 ריצה 9 דקות ריצה 9 דקות לפי טבלת כוח ריצה 9 דקות ריצה 9 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-7 ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-8 ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח ריצה 5 דקות ריצה 5 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-9 ריצה 11 דקות ריצה 11 דקות לפי טבלת כוח ריצה 11 דקות ריצה 11 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-10 ריצה 11 דקות ריצה 11 דקות לפי טבלת כוח ריצה 11 דקות ריצה 11 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-11 ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-12 ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-13 ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-14 ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח ריצה 12 דקות ריצה 12 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-15 ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-16 ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-17 ריצה 15 דקות במהירות 75% ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-18 ריצה 15 דקות במהירות 75% ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-19 ריצה 15 דקות במהירות 75% ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-20 ריצה 15 דקות במהירות 75% ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-21 ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-22 ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-23 ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 30 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-24 ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 30 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-25 ריצה 15 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-26 ריצה 15 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-27 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-28 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-29 ריצה 15 דקות ריצה 15 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-30 ריצה 15 דקות ריצה 20 דקות: 5 דקות אמצעיות מהר 85% לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 30 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-31 ריצה 15 דקות ריצה 20 דקות: 5 דקות אמצעיות מהר 85% לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 30 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-32 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות: 5 דקות אמצעיות מהר 85% לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 25 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-33 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-34 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-35 ריצה 25 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-36 ריצה 25 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-37 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 40 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-38 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 40 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-39 ריצה 20 דקות ריצה 25 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 40 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-40 ריצה 20 דקות ריצה 25 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה