תזונה ללוחמים
אכילה נכונה היא מגוונת ומצמצמת מאכלים ומשקאות מתוקים, שומני טראנס ושומנים רוויים. אכילה מגוונת מדגישה אכילת פרות וירקות טריים, פחמימות שלא עברו זיקוק – קמח מלא, אורז מלא ועוד, וכמובן חלבון בכמות המתאימה לפעילות.
בתוכנית "כושר אקבן" אנו נצמדים לחוקי האכילה הפשוטים ביותר. אלו עקרונות המקלים את הרכבת התפריט ולא מסבכים אותו.
כאדם צעיר הלומד ומתכונן לצבא יש לך פחות אפשרויות בחירה הנוגעות לאוכל. לא תמיד תוכל להכין לעצמך את האוכל ולכן לא תמיד תוכל להיצמד לעקרונות הבסיסיים הרשומים בתוכנית. קופות החולים מספקות אפשרות לביקור אצל דיאטן קליני שיוכל להתאים לך במדויק את תוכנית האכילה בהתאם לצרכים שלך, לרגישויות לסוגי אוכל ולאפשרויות הקניה.
חוק החמישה וחוקים נוספים
יש להימנע ממוצרים קנויים המכילים יותר מחמישה מרכיבים. לחם המכיל קמח מלא, מלח, שמרים ומים הוא מצוין, לחם המכיל רשימה של עשרים מרכיבים כימיים מתאים פחות. אם אנו שולטים בהכנה של המזון ניתן לשלב מספר גדול הרבה יותר של מרכיבים, כמו בסלט למשל. חוק החמישה נועד לשמור על הגיוון הכללי ולהקטין את צריכת המרכיבים הנלווים לאוכל בימינו.
אם חרגת, אם היית חייב לאכול מצרכים קנויים עם יותר מחמישה מרכיבים זה לא נורא, בפעם הבאה השתדל לאכול טוב יותר.
אכילה אינסטינקטיבית - אכול מזונות טבעיים לפי החשק. אם מעורר אצלך צורך לאכול סוג פרי או ירק מסוים השתדל לאכול אותם. התעלם לחלוטין מהחשק שלך כאשר מדובר במזונות מתוקים או שומניים. מזונות מתוקים וסוכר הוצגו למין האנושי במאות השנים האחרונות בלבד ועדיין איננו מסוגלים להתגבר על הפיתוי שהם מציגים. פירות, ירקות, קטניות וחלבונים הם מזונות של האדם מאז ומתמיד ולגוף שלנו יכולת להבחין בחסר תזונתי ולאזן אותו על ידי אכילת חומרי המזון המתאימים.
פרי ושני סוגי ירקות בכל יום – אכילת ירקות ופירות מספקת לגוף סיבים המקלים את תהליך העיכול, וויטמינים ומינרלים. התגובה ההדדית בין הוויטמינים והמינרלים הנמצאים בירקות ופירות עוזרת לגוף לנצל את החומרים באופן מועיל יותר.
פחמימות לא מעובדות עדיפות – אורז מלא, חיטה מלאה, שיפון לא מעובד. לפחמימות שאינן מעובדות יתרונות רבים: הן מכילות סיבים הגורמים לעיכול בריא יותר, מינרלים וויטמינים נחוצים ובדרך כלל הערך הגליקמי שלהם בדרך כלל טוב יותר.
חלבונים - החלבונים בגוף האדם בנויים מעשרים חומצות אמיניות שאת חלקן אנו חייבים לקבל ממקורות חיצוניים. מבוגרים חייבים לקבל שמונה חומצות חיוניות כאלו מהמזון וילדים צריכים בנוסף לקבל עוד ארבע. חומצות אמיניות אלו נמצאות בהרכבים שונים במזונות רבים. את ההרכב הכולל של כל החומצות החיוניות ניתן לקבל ממזונות חלבוניים שמקורם מהחי (ביצים, דגים, עוף ובשר) או ממעט מקורות צמחיים (סויה).
מתי לאכול
- ארוחת בוקר מאוזנת חשובה מאוד. השתדל לאכול כל כמה שעות.
- בשעתיים לפני אימון אכול מעט מאוד, אם בכלל.
- אחרי מאמץ גופני טוב לאכול בעשרים דקות שאחריו משהו קל. בשעתיים שאחריו אפשר לאכול אוכל המכיל גם חלבון.
- אל תאכל ממש לפני השינה.
איפה לאכול?
השתדל לאכול ארוחות מסודרות בישיבה. אל תאכל במכונית. ארוחה טובה מסדרת את היום. לשתות תה במידה זה דבר טוב, זה סימן שיש זמן.
כמה לאכול?
- ספור קלוריות, אבל אל תגזים בפרוט. דע בערך כמה קלוריות אכלת ביום. בערך כמה קלוריות נמצאות בכדור גלידה נוסף וכמה בתפוח – זה יעזור לך להחליט.
- הערך הקלורי של המזון שלך קובע כמה תכניס לגוף.
- בחר מנות קטנות יותר.
- אל תפחד להשאיר בצלחת. לא צריך לגמור את כל המנה.
- צמצם אכילה של ממתקים.
- מתבגרים עד גיל עשרים ואחת צריכים לאכול היטב והרבה. מי שמתאמן הרבה חייב להקפיד לאכול מספיק. הבעיה העיקרית של מתאמנים רציניים היא צריכה קלורית שאינה מספיקה. בגיל בו הגוף גדל ומתחזק חייבים לאכול נכון ולא להגביל קלוריות באופן מוגזם.
- אכול עד לשובע קל, לא עד שאי אפשר לדחוף עוד. וותיקים מבוגרים יכולים לאכול חמש שמיניות וזה אומר קצת פחות משובע קל.
ערך גליקמי, קרא עוד
ממתקים ופחמימות מזוקקות יעלו את רמת האינסולין כדי לטפל בכמות הגלוקוז הגבוהה בדם. עליה זו תגרום לאחר פרק זמן קצר יחסית לירידה תלולה ברמת הסוכר ולתחושת עייפות ורעב...
המשך לקרוא