תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > ריצה יחפה או נעליים? הפתרון – ריצה רגישה

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

מבין שלושת עקרונות האימון באקבן העקרון השלישי – מיומנות – הוא קריטי. לא מספיקה הדרגתיות והתמדה. צריך לדעת כיצד לבצע נכון.

כיצד מתבטא עיקרון זה בריצה? לפעמים, אצנים המתחילים לרוץ נתקלים בבעיות אורטופדיות למרות סרגל מאמצים מתון. תלונה אופיינית של רץ שהתחיל לרוץ לאחר הפסקה ממושכת: “תמיד כשאני מגיע לשבוע של חמש דקות ריצה כואבות לי הברכיים. אפילו התקדמות הדרגתית לפי טבלת ריצה לאחר פציעה לא עזרה”.

איך סופגים זעזועים בריצה?

אחת ממיומנויות הריצה החשובות היא הנחת כף הרגל על הקרקע. נעל ריצה מאפשרת, דווקא בגלל הריפוד, הנחת כף רגל לא טובה. פרסומות המפארות את “בלימת הזעזועים” של נעלי ריצה יקרות אינן מדייקות, שיכוך זעזועים נעשה בריצה בעיקר על ידי עבודה סינרגית, מתואמת של שרירי הרגליים. נעלי ריצה סופגות מעט מאוד זעזועים, עובדה שאפשר מיד לראות כאשר עושים כמה צעדי ריצה עם נעליים יוקרתיות אבל עם ברכיים נעולות. ריצה יחפה עם סנדלי ריצה או נעליים מינימליסטיות מחייבת הנחת כף רגל זהירה על הקרקע. הנחת כף הרגל ברגישות על הקרקע היא זו העשויה למנוע בעיות אורטופדיות, לאו דווקא המנעל.

ריצה בשטח, על קרקע שאינה שטוחה, מחלקת מאמצים בגפיים. חלוקת מאמצים זו, סימן ההיכר של ריצה בשטח, אינה מספיקה. גם ריצה בשטח וגם ריצה על מסלול שטוח חייבות להעזר בהנחת כף רגל נכונה. כאן טמונה הבעיה – ריצה עם נעלי ריצה מאפשרת לנו לא להרגיש היטב. עם נעלי ריצה אנו מבצעים נחיתה על העקב שאחריה מתגלגלת כף הרגל קדימה עד שהבהונות מסיימות את הדחיפה לאחור ומניעות את הגוף לפנים. בזמן נחיתה כוחנית על העקב עובר זעזוע הפגיעה היישר לברך ולירכיים. מכאן שנחיתה רכה יותר על העקב, או סגנון ריצה הפוגש את הקרקע עם קידמת כף הרגל יקטינו את הזעזוע שסופגות הברכיים. איך זה קורה? בריצה רגישה מעורב גם מפרק הקרסול בבלימה ומספק עוד חוליה מרפדת בשרשרת הביומכנית והדינמית של האצן.

לרוץ יחף – יתרונות וחסרונות

ריצה יחפה אינה חייבת להתבצע ברגל יחפה לגמרי, ניתן לרוץ גם עם סנדלי ריצה או נעלי ריצה יעודיות בעלות סוליה דקה במיוחד. נתייחס כאן לכל האפשרויות האלו כריצה יחפה. השינוי הבולט ביותר בריצה יחפה הוא שכף הרגל חייבת לנחות שונה על הקרקע. כף הרגל בריצה יחפה פוגעת קודם כל באזור הכריות או, אצל אצנים מסויימים, בסולייה כולה. נחיתה כוחנית על העקב, המתאפשרת בריצה עם נעליים, תגרום לעקב הרגל היחפה כאבים – הריפוד הטבעי של כף הרגל מחייב ריצה רגישה.

אולם קיימים גם חסרונות, לריצה יחפה חסרון עיקרי – בגלל ההגנה הפחותה אנו נחשפים לפציעות של עצמים חודרים וסלעים. למותר לציין, יחפים, עם סנדלים או נעלי ריצה אנו חייבים להתקדם לפי סרגל מאמצים לריצה. עקרונות של הדרגה והתמדה זהים בכל סגנון ריצה.

ריצה רגישה עם נעליים – כיצד?

בעזרת תשומת לב ומשוב מפיזיותרפיסט ניתן לרוץ ריצה רגישה גם ללא סנדלי ריצה או נעליים מינימליסטיות, זה אפשרי אבל מחייב היצמדות לכללים החשובים של תוכנית הכושר:

  1. לאט – יש לרוץ ריצה איטית בהתחלת התוכנית כדי שנוכל להתמקד באיכות הביצוע ולא בהישגים. כאשר אנו רצים לאט אנו פנויים לשים לב למיומנות הריצה, אנו פנוים לשים לב לדרך שבה אנו מניחים את הרגל. זו הסיבה לפתגם שאנו משננים לאצנים להוטים. אנו אומרים להם “לאט יותר, נמוך יותר, חלש יותר”. בפרפרזה מוגזמת זו אנו מזכירים שחשוב להתאמן כל החיים. אחרי מספר חודשים, בהתאם לטבלת הריצה, ניתן לרוץ מהר יותר. מיומנות הריצה והשרירים שטיפחנו בריצה איטית יסייעו לנו בסגנון הריצה המהיר.
  2. בהדרגה – יש להתקדם בהדרגה, אנו מלמדים ריצה כמיומנות ובשלב הלימוד איננו רוצים להתקרב לקצה היכולת. ריצה מעל ליכולות מעייפת. אם שרירי הרגליים עייפים קטנה הרגישות שלנו לתנועות לא נכונות. כשאנחנו עייפים, אפילו קצת, גדל הסיכוי לעשות טעויות בתנועה. מיומנות חייבת להתפתח בתוך מעטפת הנוחות.
  3. בשקט – ריצה שקטה היא מציין שמדגים לנו שלא טרקנו את כף הרגל אחרי הנחת העקב ושהנחנו את העקב בזהירות, כמעט כאילו היינו יחפים. בקבוצות הריצה של וותיקי אקבן אנו מפתיעים פעמים רבות הולכי רגל ואצנים שלא שומעים אותנו מתקרבים.