טבלת ריצה למתקדמים, שלב א

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

הורד את טבלת ריצה למתקדמים, שלב א PDF

כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא

בצע טבלה זו רק לאחר טבלת הריצה למתחילים

כדי למקם את עצמכם בסרגלי הריצה, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא רצתם באופן קבוע במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. בעזרת תוכנית האימון נוצר הרגל בטוח ונעים של ריצה, הרגל של שנים רבות.

חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט.

סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.

עצות קצרות לריצה

טבלת ריצה למתקדמים שלב ראשון

שבוע/יום השבוע יום א יום ב יום ג יום ד יום ה יום ו יום שבת
שבוע ה-1 ריצה 20 דקות ריצה 20 דקות לפי טבלת כוח ריצה 20 דקות ריצה 40 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-2 ריצה 25 דקות ריצה 25 דקות לפי טבלת כוח ריצה 25 דקות ריצה 40 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-3 ריצה 30 דקות ריצה 30 דקות לפי טבלת כוח ריצה 25 דקות ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-4 ריצה 30 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח ריצה 35 דקות ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-5 ריצה 30 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות ריצה 50 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-6 ריצה 35 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות ריצה 55 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-7 ריצה 35 דקות ריצה 35 דקות לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות ריצה 50 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-8 ריצה 40 דקות ריצה 40 דקות לפי טבלת כוח ריצה 40 דקות ריצה 55 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-9 ריצה 45 דקות ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 45 דקות ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-10 ריצה 45 דקות ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 45 דקות ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-11 ריצה 45 דקות מתוכן 5 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 45 דקות ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-12 ריצה 45 דקות מתוכן 5 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 45 דקות ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-13 ריצה 45 דקות מתוכן 7 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 45 דקות ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-14 ריצה 45 דקות מתוכן 7 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 45 דקות ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-15 ריצה 45 דקות מתוכן 10 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 45 דקות ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-16 ריצה 45 דקות מתוכן 10 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 35 דקות Tempo,
5 דקות אמצעיות מהר 85%
ריצה 50 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-17 ריצה 45 דקות מתוכן 7 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 40 דקות Tempo,
5 דקות אמצעיות מהר 85%
ריצה 55 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-18 ריצה 45 דקות מתוכן 7 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 40 דקות Tempo,
5 דקות אמצעיות מהר 85%
ריצה 60 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-19 ריצה 45 דקות מתוכן 7 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות Tempo,
10 דקות אמצעיות מהר 85%
ריצה 50 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה
שבוע ה-20 ריצה 45 דקות מתוכן 7 דקות פרטלק ריצה 45 דקות לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות Tempo,
10 דקות אמצעיות מהר 85%
ריצה 50 דקות לפי טבלת כוח מנוחה או השלמת ריצה