טבלת ריצה למתקדמים, שלב ב, רמת כושר עליונה

חוקי האימון והתזונה

טבלאות

טיפים

כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא
בצע טבלה זו רק לאחר סיום טבלת הריצה למתקדמים שלב א'

כדי למקם את עצמכם בסרגלי הריצה, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא רצתם באופן קבוע במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. בעזרת תוכנית האימון נוצר הרגל בטוח ונעים של ריצה, הרגל של שנים רבות.

חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט.

סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.

מה קשור? מה חשוב לדעת כשרצים?

שבוע/יום השבוע	יום א	יום ב	יום ג	יום ד	יום ה	יום ו	יום שבת
שבוע ה-1	ריצה 45 דקות משקל 2 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 45 דקות משקל 2 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-2	ריצה 45 דקות משקל 2 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 45 דקות משקל 2 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-3	ריצה 45 דקות משקל 3 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 3 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-4	ריצה 50 דקות משקל 3 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 3 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-5	ריצה 50 דקות משקל 4 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 4 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-6	ריצה 50 דקות משקל 4 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 4 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-7	ריצה 50 דקות משקל 5 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 5 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-8	ריצה 50 דקות משקל 5 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 5 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-9	ריצה 50 דקות משקל 6 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 6 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-10	ריצה 50 דקות משקל 6 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 6 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 80 דקות
שבוע ה-11	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-12	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-13	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-14	ריצה 50 דקות משקל 8 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 8 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-15	ריצה 50 דקות משקל 8 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 8 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-16	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 7 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-17	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-18	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-19	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות
שבוע ה-20	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	ריצה 45 דקות Tempo	לפי טבלת כוח	ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים	ריצה 50 דקות משקל 9 קילו	לפי טבלת כוח	ריצה 100 דקות

מפת אתר

דף הבית - חדשות מאקבן ומסגנונות רבים של אומנויות לחימה
אודות - על הארגון וקהילת אומנות הלחימה מאחורי האתר
אקבן-ויקי - ווידיאו וסרטי אומנות לחימה בפרויקט הקהילתי הגדול בעולם
- פורטל ג'ודו באנגלית | פורטל נין ג'יטסו באנגלית | פורטל קפואירה באנגלית | פורטל ג'יאו ג'יטסו ברזילאי באנגלית | פורטל איגרוף תאילנדי באנגלית | פורטל כלי נשק וחרב יפנית באנגלית
פורום - פורום שאלות ותשובות בנושאי אימונים, קרבות וכושר גופני
הכנה גופנית - תוכנית הכושר של אקבן, כושר מעולה וירידה במשקל ללא תשלום
הפירמידה המתודית - השיטה מאחורי תכנון אימוני הלחימה באקבן
ג'ורנאל - מאמרים ותובנות של אומני לחימה מתחומים שונים
גלריות - אלפי תמונות מארועים וקרבות של בית הספר ללחימה של אקבן
אתר אקבן באנגלית

Akban.org

כל הזכויות על התוכן באתר, בלבד מקומות akban.org אשר מצוין אחרת, שמורות ל

אימייל: akban [at] akban.org

אודות האתר תנאי שימוש

נבנה ע"י ביפוגי

Training in martial arts and fitness is dangerous and might lead to injury or worse. The material in this site is intended as a reference only. Any activity should be carried under the supervision of a certified instructor. The site managers state that: Individual instructor seminars or lessons are posted on this site as a free service only.

האימונים מסוכנים ועלולים לגרום לפציעה או גרוע מזה. החומר באתר זה הוא למטרות מחקר בלבד. כול פעילות צריכה להתבצע תחת פיקוחו של מדריך מוסמך ווינגייט בלבד. ההודעות באתר הקשורות בפעילות הדרכה — שיעורים וסמינרים, ניתנות כשרות חינם בלבד ואינן מאורגנות על ידי מנהלי האתר