שבוע/יום השבוע |
יום א |
יום ב |
יום ג |
יום ד |
יום ה |
יום ו |
יום שבת |
שבוע ה-1 |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-2 |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-3 |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-4 |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-5 |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-6 |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-7 |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-8 |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-9 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-10 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-11 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-12 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-13 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה"כ שש ריצות של דקה כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-14 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-15 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-16 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-17 |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם75% |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם |
הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה"כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-18 |
הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-19 |
הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הלי��ה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-20 |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-21 |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-22 |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-23 |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-24 |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-25 |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-26 |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-27 |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-28 |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 ד��ות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-29 |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-30 |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-31 |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-32 |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-33 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-34 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-35 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-36 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-37 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-38 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-39 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |
שבוע ה-40 |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
הליכה של 50 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות |
לפי
טבלת כוח |
מנוחה או השלמת ריצה |