תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > טבלת ריצה למתקדמים, שלב ב, רמת כושר עליונה

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא
בצע טבלה זו רק לאחר סיום טבלת הריצה למתקדמים שלב א’

כדי למקם את עצמכם בסרגלי הריצה, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא רצתם באופן קבוע במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. בעזרת תוכנית האימון נוצר הרגל בטוח ונעים של ריצה, הרגל של שנים רבות.

הורד את טבלת ריצה למתקדמים, שלב ב, רמת כושר עליונה PDF

חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט.

סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.

עצות קצרות לריצה

טבלת ריצה ליחידות עילית

שבוע/יום השבוע יום א יום ב יום ג יום ד יום ה יום ו יום שבת
שבוע ה-1 ריצה 45 דקות
משקל 2 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 45 דקות
משקל 2 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-2 ריצה 45 דקות
משקל 2 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 45 דקות
משקל 2 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-3 ריצה 45 דקות
משקל 3 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 3 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-4 ריצה 50 דקות
משקל 3 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 3 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-5 ריצה 50 דקות
משקל 4 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 4 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-6 ריצה 50 דקות
משקל 4 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 4 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-7 ריצה 50 דקות
משקל 5 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 5 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-8 ריצה 50 דקות
משקל 5 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 5 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-9 ריצה 50 דקות
משקל 6 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 6 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-10 ריצה 50 דקות
משקל 6 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 6 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 80 דקות
שבוע ה-11 ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-12 ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-13 ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-14 ריצה 50 דקות
משקל 8 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 8 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-15 ריצה 50 דקות
משקל 8 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 8 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-16 ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 7 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-17 ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-18 ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-19 ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות
שבוע ה-20 ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
ריצה 45 דקות Tempo לפי טבלת כוח ריצה 30 דקות, 10 דקות פרטלקים ריצה 50 דקות
משקל 9 קילו
לפי טבלת כוח ריצה 100 דקות