תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > טבלת הכנה לריצת מרתון – 42.195 ק”מ

מאת יוסי שריף - פיזיותרפיסט BPT

כיצד להתחיל להתאמן ,אל תתחיל לפני שתקרא
בצע טבלה זו רק לאחר טבלת הריצה למתקדמים שלב 2

טבלה זו מכינה למרתון ראשון. מרתון ראשון אינו ריצה שרצים כדי להשיג “תוצאה טובה” אחרת התוצאה שתשיג תהיה מגבלה אורטופדית למשך חודשים. קח את המרתון הראשון בקלות. התכונן היטב לפי הסדר בטבלאות. רוץ כדי לסיים ורק במרתון השני נסה לכוון לתוצאה על פי היכולת במרתון הראשון.
הורד את ההכנה למרתון ראשון PDF
כדי למקם את עצמכם בסרגלי הריצה, בדקו כמה אתם עושים בדרך כלל. ולא בשיא המאמץ. אם יש לכם אפשרות התחלה ברמות כושר שונות, בחרו את הרמה שאתם נמצאים בה כעת. אם לא רצתם באופן קבוע במשך יותר מחודש, התחילו בהתחלה. בעזרת תוכנית האימון נוצר הרגל בטוח ונעים של ריצה, הרגל של שנים רבות.

חובה לעבור בדיקת תפקוד במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט.

סרגל מאמצים זה נועד לשימוש רק בפיקוח מדריך אשר למד כיצד להתאים אותו. אל תעשה טבלת כוח זו לבד, אל תעשו סרגל זה ללא פיקוח פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך.

מילה של אזהרה לגבי שלב ההתאוששות. לאחר סיום המרתון ישנה תקופה שאורכה נע בין כמה שבועות בגיל צעיר לכמה חודשים בגיל מבוגר שמהווה סיכון פוטנציאלי. בתקופת התאוששות הארוכה שאחרי המרתון קל מאוד לקרוע שרירים, רצועות וגידים. לאחר סיום המרתון, התאמן בהתאם לגילך במתינות רבה כדי למזער את האפשרות לקרע בשריר.

עצות קצרות לריצה

טבלת ריצה מספר 4 – הכנה למרתון ראשון

שבוע/יום השבוע יום א יום ב יום ג יום ד יום ה יום ו יום שבת
בצע טבלה זו רק לאחר טבלת הריצה למתקדמים שלב 2
 שבוע 20,
סוף טבלת ריצה מספר 2
ריצה 45 דקות מתוכן 7 דקות פרטלק ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 30 דקות Tempo, 10 דקות אמצעיות מהר 85% ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן מנוחה או השלמת ריצה
הכנה למרתון,שבוע 1 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 45 דקות ריצה 40 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות
שבוע 2 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 45 דקות ריצה 40 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 70 דקות
שבוע 3 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 30 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 45 דקות ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 70 דקות
שבוע 4 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 45 דקות ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 90 דקות
שבוע 5 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 50 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 70 דקות
שבוע 6 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 100 דקות
שבוע 7 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 50 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 70 דקות
שבוע 8 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 110 דקות
שבוע 9 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 80 דקות
שבוע 10 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 50 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 120 דקות
שבוע 11 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 50 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 90 דקות
שבוע 12 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 50 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 140 דקות
שבוע 13 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 55 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 110 דקות
שבוע 14 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 55 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 160 דקות
שבוע 15 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 90 דקות ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 130 דקות
שבוע 16 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 180 דקות
שבוע 17 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 180 דקות
שבוע 18 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות ריצה 55 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 120 דקות
שבוע 19 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 90 דקות ריצה 50 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 150 דקות
שבוע 20 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 60 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 40 דקות ריצה 45 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 90 דקות
שבוע 21 מנוחה או השלמת ריצה ריצה 40 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 90 דקות ריצה 40 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 60 דקות
שבוע 22 ריצה קלה 30 דקות ריצה קלה 25 דקות טבלת כוח – אקבן מנוחה מרתון מנוחה הליכה 10 דקות
שבוע ראשון – התאוששות הליכה קלה 10 דקות ריצה 3 דקות טבלת כוח – אקבן מנוחה ריצה 5 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 10 דקות
שבוע שני – התאוששות ריצה 10 דקות ריצה 10 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 10 דקות ריצה 15 דקות טבלת כוח – אקבן מנוחה
שבוע שלישי – התאוששות ריצה 30 דקות ריצה 30 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 20 דקות טבלת כוח – אקבן ריצה 40 דקות מנוחה