כיצד למדוד מאמץ ללא מד דופק? — מאמץ מורגש

הכלי הבסיסי לתחושה של רמת המאמץ הוא הנשימה כפי שהיא מתבטאת ביכולת לדבר.

בטבלאות הריצה שלנו מאמץ מורגש הוא הדרך הנפוצה להערכה, הטבלאות אינן מפרטות רמת עצימות לפי דופק. למרות שאיננו פוסלים שימוש במד דופק, מד דופק הוא כלי מצוין, אבל נוכחנו שאפשר להגיע להישגים מצוינים בריצה ולשמור עליהם גם ללא מד דופק.

רמת המאמץ המורגשת (perceived effort) — נקראת בטבלאות: "% מהיכולת". רמת מאמץ אינה קצב הדופק. רמת המאמץ בתחילה צריכה להיות כל כך נמוכה שניתן לנהל שיחה שוטפת כל זמן הריצה, רמת המאמץ צריכה להיות כל כך נמוכה שאתם צריכים לשאול את עצמכם בסוף הריצה: "האם זה היה באמת אימון אירובי?". רמת המאמץ המורגש צריכה להיות כל כך נמוכה שבסוף הריצה יישאר לכם כוח וחשק לעוד ריצה . אם הצלחתם לרוץ כל כך לאט אתם בדרך הנכונה לאימון כל החיים.

מאמץ מורגש של 50%-65%? – מה מרגישים? בטבלת המאמץ הראשונה כל הריצות צריכות להתבצע במהירות של 50-65% מהיכולת, כלומר בנינוחות ובאיטיות רבה. אחד הסימנים לריצה במהירות מומלצת זו הוא היכולת לדבר או לשרוק באופן שוטף במהלך הריצה. זו הסיבה שרבות מפגישות הוותיקים באקבן מתנהלות בריצה, כולם מדברים חופשי כל הזמן ללא התנשמות, בגלל שאנו רצים לאט כל כך.

מאמץ מורגש של 75% – מה מרגישים? בריצות המצוינות כ 75% מהיכולת (מהירות בינונית ומטה) אפשר לדבר, אבל משפטים בודדים.

מאמץ מורגש של 80% – מה מרגישים? בריצות של 80% מהיכולת (מהירות בינונית ומעלה) אפשר לומר משפט פה ושם.

מאמץ מורגש מעל 80% – מה מרגישים? בריצות שכתוב מהר אז מהר אבל ללא כאבים בגוף, בלי להיקרע. כבר אי אפשר לומר יותר ממילה אחת כל כמה זמן