כיצד למדוד מאמץ בעזרת דופק ומד דופק?

מד דופק הוא כלי מדויק למדידת רמת מאמץ בריצה. זהו כלי יקר ומעט מסורבל ולכן אנחנו באקבן לא מחייבים אותו.

אם משתמשים במד דופק מחליף קצב לב של 70% מהדופק המקסימאלי (לפי הנוסחה הר"מ) את האחוזים המחושבים בטבלאות לפי מאמץ מורגש. לצורך התאמה מדוייקת של המאמץ המורגש בטבלאות הריצה לריצה עם מד דופק יש לפנות למדריך או פיזיוטרפיסט מוסמך

בעבודה עם מד דופק יש לדעת שני ערכים חשובים: דופק מקסימאלי (MHR – Maximum heart rate) ודופק מנוחה (RHR – Resting heart rate).

את הדופק המקסימאלי מחשבים באחת משתי הדרכים הבאות:

1. חישוב הדופק המקסימאלי בנוסחה – מחסירים מהמספר 220 את הגיל שלך. כך, אם גילך הוא 32 אז לפי הנוסחה הדופק המקסימאלי הוא 188. שיטה זו נותנת בדרך כלל נתון נמוך יותר מבדיקה מעשית. זהו MHR.
2. מציאת הדופק המקסימאלי בבדיקה מעשית – נעשית רק על ידי אדם מוסמך בעזרת מסלול ריצה. הרעיון הכללי הוא להגיע לדופק המקסימאלי ממש. כמובן שבדיקה כזו לאדם שאינו מאומן שלא עבר בדיקה רפואית קרדיולוגית, מסוכנת מאוד ולכן נימנע מלתת הוראות לביצוע עצמאי. בדיקה זו נותנת תוצאות מדויקות. זהו MHR המדויק. ניתן לבצע בדיקה כזו גם ביחידה לספורט הישגי במכון ווינגייט.

את דופק המנוחה מחשבים באופן הבא:

בבוקר, ממש בעת היקיצה ואחרי מתן שתן, לוקחים שעון, ממששים את הדופק בעורק הצווארי ונשכבים שוב. נחים כמה דקות כדי להוריד את הדופק ומודדים דופק נמוך במשך כחצי דקה. זה דופק המנוחה RHR.

הנוסחה לחישוב דופק המטרה THR, היא:

Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate =HR,

HR* wanted percentage =%HR,

Wanted percentage HR+RHR =Target Heart Rate

דוגמה לחישוב THR של חמישים אחוז:

כדי לחשב מהו מאמץ של 50% בעזרת הדופק אנו לוקחים את הדופק המקסימאלי, מפחיתים ממנו את דופק המנוחה, מחשבים 50% מהתוצאה ורק אחר כך מוסיפים חזרה את דופק המנוחה בחזרה לתוצאה שקיבלנו.

אם אני בן 27 אז חמישים אחוז שלי יהיו:

1. הדופק המקסימאלי שלי (MHR) יהיה (לפי נוסחה) 220-27=193
2. נניח שמדדתי דופק מנוחה (RHR) של 65 פעימות לדקה
3. אז 50% יהיה 193-65=128
4. 128כפול 50%=64
5. 64+(65 דופק המנוחה)= THR 50% 129 פעימות.