דיאטה והרגלי אכילה
עקרונות האכילה של אקב"ן בקיצור
- אכילה לפי אינסטינקט
- פעילות גופנית
- גיוון מזון תקופתי
- מזון פחות מעובד
- מזון אורגני, אם אפשר
- פחות ממתקים
- חמש שמיניות — למבוגרים
מה לאכול: נקודות חשובות
- אכול הרבה ירקות, מזון בלתי מעובד וטבעי. בשר, קטניות ומוצרי חלב ופירות. אפילו שומן בכמות מועטה חשוב.
- אכול מגוון של סוגי מזון, גוון והחלף, שים לב לאינסטינקט.
- מזונות בעלי ערך קלורי גבוה אכול בצמצום, המעט באכילת ממתקים.
- ירקות ופירות הם מקור חשוב של וויטמינים ומינרלים.
- פחמימות מספקות אנרגיה נמצאות בחיטה ומוצריה, אורז, פירות, ירקות שורש ומוצרי חלב.
- חלבונים בוני שריר ומספקי אנרגיה נמצאים במוצרי בשר, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. לוחמים המתאמנים הרבה זקוקים לתוספת חלבון ��מזון.
- שומנים טובים נמצאים בשמנים נוזלים מן הצומח. השמן של הסביבה כאן הוא שמן זית, נשתמש בעיקר בשמן זית.
- שומנים פחות טובים נמצאים בשמנים מן החי (חמאה) ובשומנים צמחיים מוקשים (מרגרינה).
- תוספי תזונה הם בסוף סולם העדיפויות, לא כולם מכילים חומרים שהשפעתם נבדקה. לפעמים אין ברירה וחטיף חלבון או תוספת וויטמינים הם הכרחיים אבל ככלל אפשר להימנע.
- מוצרי חלב עיזים נוחים יותר לעיכול. מוצרים בהם עבר סוכר החלב עיבוד של חיידקים מועילים (יוגורט) עדיפים על פני חלב פרה רגיל.
אכילה לפי אינסטינקט
שים לב לאינסטינקט שלך כמעט בכל. לדוגמה אם מתחשק לך מנגו, אכול מנגו. כשהחשק לסוג מזון מסוים נפסק נסה להרגיש מה המזון אותו אתה רוצה. אל תשים לב לאינסטינקט בנוגע לפחמימות או ממתקים. האינסטינקט של רוב האנשים מוטעה כאן ויכול להביא אותנו לאכילת כמויות שוקולד ופחמימות. צריך להסתפק במעט ממתקים. שוקולד מריר הוא עדיף, וגם, בכמויות קטנות.
פעילות גופנית
עבור בדיקות במאמץ, תתייעץ עם רופא, תתכנן בלוח הזמנים שלך, קח את סרגל המאמצים לריצה וטבלת הכוח ותתחיל לזוז! התאמן לפחות 30 עד 60 דקות ביום.
בלי להתאמן לא תצליח להוריד משקל באופן בריא. חייבים להתאמן וזה גם כיף אם עושים את זה נכון ובהדרגה. "תעזבנו יום — יעזבך יומיים". אל תפסיק.
סוגי מזון ושתייה
- השתדל לאכול פחמימות שעברו פחות עיבוד: אורז מלא, לחם מחיטה מלאה וכדומה. הם מכילים יותר סיבים ולעיתים יותר וויטמינים ומינרלים.
- מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה נותנים אנרגיה לזמן קצר ואחר כך משאירים את הגוף בתחושת רעב. חפש מזונות בעלי ערך גליקמי המתאים לאורך הפעילות שתעשה בזמן הקרוב.
- גוון את סוגי המזון שלך. אל תאכל תקופה ארוכה אותם סוגי מזון. כך תמנע הצטברות של חומרי לוואי בגופך (הורמונים בבשר עוף, מזהמים בבשר דגים וכדומה).
- אם אתה עשיר אכול אוכל אורגאני, אם אתה לא כל כך עשיר אכול מפעם לפעם אוכל אורגאני (פירות ירקות ומוצרי בשר שגדלו ללא חומרי הדברה, אנטיביוטיקה, מזרזי גדילה או הנדסה גנטית). זה בטוח יותר.
- שתה מספיק מים, (במיוחד בקיץ ובאימונים) כך שצבע השתן יהיה שקוף. אפשר לשתות תה אבל צריך לזכור שתה מכיל סוכר וקלוריות נוספות.
- המנע ממשקאות מוגזים, הם ממותקים בכמויות סוכר גדולות ועשירים בחומרים בעייתיים.
- שתיית קפה צריכה להיות מבוקרת, יותר מידי קפה עושה דברים לא ממש טובים לחלק מאיתנו.
- שתיית אלכוהול רק במידה ובכמויות מועטות. יין אדום עדיף, כך אומרים. משקה חריף? רק לעיתים רחוקות. גם משמין, גם מסוכן לנהוג וגם בעייתי לכבד.
מתי לאכול
- ארוחת בוקר מאוזנת חשובה מאוד. השתדל לאכול כל כמה שעות.
- בשעתיים לפני אימון אכול מעט מאוד, אם בכלל.
- אחרי מאמץ גופני טוב לאכול בעשרים דקות שאחריו משהו קל. בשעתיים שאחריו אפשר לאכול אוכל המכיל גם חלבון.
- אל תאכל ממש לפני השינה.
איפה לאכול
השתדל לאכול ארוחות מסודרות בישיבה. ארוחה טובה מסדרת את היום. לשתות תה זה דבר טוב, זה סימן שיש זמן.
כמה לאכול
- ספור קלוריות.
- הערך הקלורי של המזון שלך קובע כמה תכניס לגוף.
- בחר מנות קטנות יותר.
- אל תפחד להשאיר בצלחת. לא צריך לגמור את כל המנה.
- צמצם אכילה של ממתקים.
- מתבגרים עד גיל עשרים ואחת צריכים לאכול היטב והרבה. מי שמתאמן הרבה חייב להקפיד לאכול מספיק. הבעיה העיקרית של מתאמנים רציניים היא צריכה קלורית שאינה מספיקה. בגיל בו הגוף גדל ומתחזק חייבים לאכול נכון ולא להגביל קלוריות באופן מוגזם.
- אכול עד לשובע קל, לא עד שאי אפשר לדחוף עוד. וותיקים מבוגרים יכולים לאכול חמש שמיניות וזה אומר קצת פחות משובע קל.
צום?
רק אם אתה מבוגר בריא (עד גיל עשרים ואחת יש להימנע מצום).
מפעם לפעם טוב לצמצם את הצריכה הקלורית ליום או יומיים. או לעיתים לצום, כך מנקים את הגוף. גם הגבלה של כמה ימים מסוג מאכלים אחד יכולה לתת תחושה גופנית טובה ולעזור אחרי תקופה של אכילה מוגזמת.
קנה בחוכמה
- אל תכניס אויבים לבית. אם קנית חמש חבילות שוקולד במבצע, יש סיכוי שתאכל אותן.
- אל תקנה סתם, לך לקניות שבע.
- במסעדות אין כל צורך לגמור את המנה. זה לא יעזור לשום ילד רעב. לילדים הרעבים תרום לעמותת "ארוחה חמה" או עמותה דומה.
אל תאכל בהיסח הדעת
אל תאכל מול הטלוויזיה או בקריאה. אכול לאט יותר ושתה הרבה מים. אם אתה חייב לנשנש, נשנש גזר או ירק אחר.