תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > כיצד למדוד מאמץ ללא מד דופק? — מאמץ מורגש

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

הכלי הבסיסי שלנו לתחושה של רמת המאמץ הוא הנשימה כפי שהיא מתבטאת ביכולת לדבר.

בטבלאות הריצה שלנו מאמץ מורגש הוא הדרך הטובה ביותר להערכה, הטבלאות אינן מפרטות את עצימות הריצה לפי דופק. מד דופק אינו פסול, מד דופק הוא כלי מצוין, אבל אפשר להגיע להישגים מצוינים בריצה ולשמור עליהם גם ללא מד דופק.

רמת המאמץ המורגשת (perceived effort) — נקראת בטבלאות: “% מהיכולת”. רמת מאמץ אינה קצב הדופק. רמת המאמץ בתחילה צריכה להיות כל כך נמוכה שניתן לנהל שיחה שוטפת כל זמן הריצה, רמת המאמץ צריכה להיות כל כך נמוכה שאתם צריכים לשאול את עצמכם בסוף הריצה: “האם זה היה באמת אימון אירובי?”. רמת המאמץ המורגש צריכה להיות כל כך נמוכה שבסוף הריצה יישאר לכם כוח וחשק לעוד ריצה . אם הצלחתם לרוץ כל כך לאט אתם בדרך הנכונה לאימון כל החיים.

במאמץ מורגש של 50%-65%? – מה מרגישים? בטבלת המאמץ הראשונה וגם אחרי פציעה, כל הריצות צריכות להתבצע במאמץ מורגש של 50-65% מהיכולת, כלומר בנינוחות ובאיטיות רבה. אחד הסימנים לריצה במהירות מומלצת זו הוא היכולת לדבר או לשרוק באופן שוטף במהלך הריצה. זו הסיבה ש”’רבות מפגישות הוותיקים באקבן מתנהלות בריצה”’, כולם מדברים חופשי כל הזמן ללא התנשמות, בגלל שאנו רצים לאט כל כך.

במאמץ מורגש של 75% – מה מרגישים? בריצות המצוינות כ 75% מהיכולת, כלומר מאמץ מורגש של 75%, (מהירות בינונית ומטה) אפשר לדבר, אבל משפטים בודדים.

במאמץ מורגש של 80% – מה מרגישים? בריצות של 80% מהיכולת , כלומר מאמץ מורגש של 80%%, (מהירות בינונית ומעלה) אפשר לומר משפט פה ושם.

במאמץ מורגש מעל 80% – מה מרגישים? בריצות שכתוב מהר אז מהר אבל ללא כאבים בגוף, בלי להיקרע. כבר אי אפשר
לומר יותר ממילה אחת כל כמה זמן.