תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > כיצד להשתמש במד דופק למדידת קצב לב באימון?

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

למה צריכים מד דופק?

מד דופק מאפשר לנו לדעת קצב לב בוודאות. כך נוכל לשמור את קצב הלב בתוך גבולות שהגדרנו לעצמנו. זה מדוייק, זה עוזר באימונים חזרתיים שבהם כמעט כל תנועה דומה לקודמת, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, וזה הכרחי באימונים שאינם חזרתיים, כגון אימון על שק איגרוף או תרגול הדדי, שימוש במד דופק הוא הכרחי כדי לתת לאימון גבולות של אימון אירובי מסודר, כלומר אימון שבו קצב הלב הוא מעל 70% מדופק מקסימלי למשך יותר מעשר דקות.

מהו דופק מקסימלי?

קצב הלב המרבי (HRmax) הוא מספר פעימות הלב בדקה שאחריהן קצב לב אינו עולה. זאת אומרת שבמאמץ אירובי מקסימלי וגדל, יגיע כל אדם למספר אישי של פעימות לב לדקה שמעבר לו לא יעלה קצב הלב של אותו אדם.

איך מודדים דופק מקסימלי?

במעבדה המצויידת בצוות ואמצעי החייאה ואמצעים למדידת קצב לב באימון חזרתי אירובי ניתן למדוד את קצב הלב המקסימלי על ידי העלאת רמת הקושי, למשל מהירות הליכון, עד שהנבדק מגיע לרמת מאמץ כל כך גבוהה שמעבר לה הדופק לא מטפס יותר.
בגלל שהבדיקה הזו מורכבת ניתן לאמוד את הדופק באמצעות נוסחאות. אומדן הדופק באמצעות נוסחאות אינו מדויק.

איך מחשבים דופק מקסימלי ללא מדידה?

הנוסחה בה אנו משתמשים היא HRmax = 205.8-0.685*age in years

נכון לעכשיו, אין שיטה מקובלת להערכת HRmax. יש שיטה מדויקת למדידה וזו צריכה להיעשות על ידי צוות מקצועי.
אם יש צורך בהערכת HRmax, יש להשתמש בנוסחאות ספציפיות לאוכלוסייה. המשוואה הכללית המדויקת ביותר היא; HRmax = 205.8-0.685*age in years. עם זאת, השגיאה (Sxy = 6.4 b / min) עדיין גדולה באופן בלתי סביר.
הערכת HRmax לפי הנוסחה המקובלת של 220 פחות הגיל מציגה טעות חיזוי גדולה מאוד. משוואה זו מוצגת לעתים קרובות בספרי לימוד ללא הסבר או ציטוט למחקר המקורי. בנוסף, הנוסחה והמושגים הקשורים אליה נכללים ברוב בחינות ההסמכה בתחומי רפואה, פיזיולוגיה של פעילות גופנית וכושר גופני.

טעות בבדיקת קצב לב מקסימלי בתוכניות כושר אחרות

למרות קבלת הנוסחה של 220 פחות גיל, מחקר מתמשך של יותר משני עשורים מגלה את הטעות הגדולה. באופן אירוני, חקירת ההיסטוריה של נוסחה זו מגלה כי היא לא פותחה מתוך מחקר מקורי, אלא כתוצאה של תצפיות המבוססות על נתונים של כ -11 נבדקים, הכוללות מחקר שפורסם או אוספים מדעיים שלא פורסמו. כתוצאה מכך, לנוסחה HRmax = 220-age אין שום זכות מדעית לשימוש בפיזיולוגיה בתחומים הקשורים. סקירה קצרה של נוסחאות חיזוי חלופיות מגלה כי ברוב המשוואות, חיזוי חד משתני מבוסס גיל יוצר שגיאות חיזוי גדולות. ברור כי מחקר נוסף של HRmax צריך להיעשות באמצעות מודל רב משתני הלוקח בחשבון את האוכלוסייה (כושר, מצב בריאות, גיל, מצב אימון).

טבלה לחישוב קצב לב מקסימלי (אינה מדויקת, אבל טובה יותר מאימון ללא הערכה)

דופק מקסימלי לפי גיל
נוסחה מתוקנת
רמת קושי של אימון אירובי- תוכנית הכושר של אקבן
גיל
קצב לב 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
100% 192 189 185 182 178 175 172 168 165 161 158
מאמץ מקסימלי Vo2 Max
90% 173 170 167 164 160 158 155 151 149 145 142
עבודה אנאירובית (אימון מפרך)
80% 154 151 148 146 142 140 138 134 132 129 126
עבודה אירובית (אימון סיבולת)
70% 134 132 130 127 125 123 120 118 116 113 111
שריפת שומנים (עבודה אירובית קלה)
60% 115 113 111 109 107 105 103 101 99 97 95
פעילות מתונה (חימום קל)
50% 96 95 93 91 89 88 86 84 83 81 79
Inbar, O. Oten, A., Scheinowitz, M., Rotstein, A., Dlin, R. and Casaburi, R. Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20-70-yr-old men. Med Sci Sport Exerc 1994;26(5):538-546.
SOURCE: Sources