תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > איך להתחיל לעשות כושר ופעילות גופנית?

  1. עבור בדיקה גופנית מקיפה – מומלצת לא רק בדיקת E.K.G , אלא גם בדיקת תפקודי לב ולחץ דם במאמץ. במיוחד אם יש במשפחתך חולי לב מכל סוג, אם אתה בעודף משקל, אם עברת את גיל 40, מעשן ולא עוסק בפעילות גופנית סדירה. חובה לעבור בדיקת תפקוד וכושר אירובי במאמץ במכון מתאים ולקבל חוות דעת של קרדיולוג לפני ובמשך האימונים. בדיקה של הסף האנאירובי וצריכת חמצן מרבית (VO2-max and anaerobic threshold) מומלצת. עבודה לא נכונה בטבלת הכוח יכולה ליצור בעיות שרירים ומפרקים, התייעץ עם המדריך בקשר לביצוע נכון של התרגילים ואם מתעוררת בעיה הפסק להתאמן והיבדק אצל רופא ספורט.
  2. בדוק את סגנון הריצה שלך במסלול מיוחד והתאם לו נעלי ריצה – מייצבות או מרפדות.
  3. קרא את המאמרים על תוכנית הכושר – למד מה לעשות במקרה של כאב, כיצד אוכלים טוב יותר, מדוע אנחנו מעדיפים התקדמות איטית, ריצה בשטח ואימון כוח חופשי ללא מכשירים.
  4. קנה נעלי ריצה טובות, עדיפים שני זוגות שונים – קיימים סוגים רבים של נעליים טובות. נסה כמה זוגות בחנות ורוץ איתן. אל תהסס להחליף עד שתמצא זוג נוח ויציב. וותיקים באקבן הרצים בטבלה המתקדמת מחליפים כל הזמן בין שתי זוגות נעליים, כך קטן הסיכוי למנח כף רגל לא נכון החוזר על עצמו ומקדם פציעות מאמץ.
  5. שריין זמן אימון לכושר וגם לכוח – זמן קבוע הוא הכרחי בהתחלה. הזמן המועדף על מתאמנים רבים הוא מוקדם בבוקר, אבל כל זמן אחר וקבוע מתאים.
  6. התאמן באופן קבוע – אל תתאמן פחות משני אימוני כושר ריצה ושני אימוני כוח שרירים בשבוע, זה המינימום. אם תוכל התאמן 3-5 פעמים בשבוע. תכנן את לוח הזמנים כך שתוכל להתאמן כמה פעמים בשבוע, כך יקבל הגוף שלך מסר רציף שמופעל עליו עומס הדרגתי, מסר שמשהו טוב קורה לו.
  7. הכן את האנשים הקרובים לך – ספר למשפחה ולחברים על התחלת תוכנית הכושר של אקבן. תאם איתם והשג את התמיכה שלהם. תוכל להתאמן טוב יותר עם תמיכתם, לכן כדאי להסביר ולשתף בהחלטות.
  8. עקוב אחר טבלאות הכושר והכוח באדיקות! השינוי היחיד המותר הוא האטה של התהליך, חזרה על אותו שבוע עוד פעם או יותר.
  9. אל תדלג על שלבים, אל תרוץ יותר ב”יום טוב”.
  10. אל תתחיל להתאמן בפעילות נוספת המעמיסה על הרגליים (טניס, כדורסל) תוך כדי ההכנה של טבלת כושר הריצה למתחילים.
  11. אם השנה הראשונה שלך תהיה הדרגתית, תוכל להמשיך להתאמן שנים רבות. אם תמהר, לא תגיע – בדרך למקצועיות אין קיצורי דרך.

חזור וקרא – שלושת החוקים של האימון באקבן
טבלת תרגילי כוח שרירים לפני גיל 25
טבלת תרגילי כוח שרירים לאחר גיל 25
טבלת כושר וריצה לאחר פציעה ושיקום
טבלת כושר ריצה לצעירים עד גיל 30
טבלת ריצה וכושר למתחילים מגיל 30 ומעלה
, כושר מעולה, טבלת ריצה למתקדמים
כושר יצא דופן, טבלת ריצה מתקדמת לוותיקי אקבן

המשך לקרוא – מדוע קצב תוכנית הכושר של אקבן איטי?