תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > פחמימות

פחמימות הן אחד ממרכיבי המזון העיקריים. קטגוריה זו כוללת סוכרים, עמילנים וסיבים.

שמות אלטרנטיביים, פחמימות

הפחמימות נודעות במגוון של שמות: עמילן, סוכר, סוכרים, פחמימות מורכבות, פחמימות –דיאטה, פחמימות פשוטות.

מה עושות הפחמימות?

הפעולה העיקרית של פחמימות בגוף היא אספקת אנרגיה, במיוחד למוח ומערכת העצבים. הכבד מפרק את הפחמימות לגלוקוז (צורת סוכר זמינה בדם). הגוף משתמש בגלוקוז לאנרגיה.

מקורות המזון של פחמימות

הפחמימות מסווגות כפשוטות או מורכבות. החלוקה תלויה במבנה הכימי של סוג המזון ומשקפת את המהירות בה ניתן לעכל ולנצל את הפחמימות. פחמימות פשוטות מורכבות ממולקולת סוכר אחת או שתיים, פחמימות מורכבות בנויות משלוש מולקולות סוכר ומעלה.

דוגמאות לחד סוכרים, פחמימה פשוטה, הן פרוקטוז, או פרוקטוזה (הנמצא בפירות) וגלקטוז (נמצא במוצרי חלב). דו-סוכרים, עדיין פחמימה פשוטה, כוללים לקטוז (מוצרי חלב), מלטוז (ירקות מסוימים ובירה) וסוכרוז (סוכר קנה רגיל). דבש הוא גם דו-סוכר אבל בשונה מסוכרוז כולל כמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים.

פחמימות מורכבות, לעיתים נקראות עמילנים, כוללות:

  1. לחמים מקמחים מלאים וגרנולה
  2. ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, בטטה)
  3. קטניות (שעועית, גרגרי חומוס)

פחמימות פשוטות נמצאות במזונות המכילים גם וויטמינים ומינרלים באופן טבעי ב:

  1. פירות
  2. מוצרי חלב
  3. ירקות

פחמימות פשוטות יכולות להימצא בסוגי מזון שאינם מכילים וויטמינים או מינרלים באופן טבעי:

  1. ממתקים
  2. סוכר
  3. סירופים למינהם (לא כולל סירופים טבעיים כגון מייפל)
  4. משקאות ממותקים, מוגזים או לא.

סוכרים מזוקקים מספקים קלוריות אבל חסר בהם וויטמינים, מינרלים וסיבים. סוכרים פשוטים כאלו מכונים “קלוריות ריקות” ויכולים להוביל לעליה במשקל. כמו כן, מיני מזונות שעברו עיבוד רב כגון קמח לבן, סוכר ואורז לבן אינם מכילים ויטמין בי (Vitamin B) וחומרי תזונה חשובים אחרים.
חשוב ביותר לצרוך פחמימות, וויטמינים וחומרי תזונה אחרים בצורה בה הם מופיעים בטבע, עם עיבוד תעשייתי מינימאלי. כך למשל עדיפים פירות כממתיקים על פני סוכר קנה.

תופעות לוואי של צריכת פחמימות ריקות

צריכה מרובה של פחמימות ריקות (ראה הסבר למעלה) יכולה לגרות לעליה בצריכה הקלורית הכללית ולגרות להשמנה או להשמנה ממאירה.
צריכה שאינה מספקת של פחמימות יכולה להוביל לתת תזונה או לצריכה גבוהה של שומנים הבאה להשלים את הקלוריות החסרות.

המלצה לאכילה נכונה

לרוב האנשים בין 40-60% של הצריכה הקלורית תגיע מפחמימות, בעדיפות לפחמימות מורכבות (עמילנים וסוכרים טבעיים) פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה, וויטמינים, מינרלים וסיבים.
מזונות עשירים בסוכרים מעובדים ומזוקקים נותנים קלוריות אבל מספקים מעט מאוד ערכים תזונתיים נוספים. כדאי מאוד להגביל את צריכתם.

כדי לאכול נכון יותר פחמימות מורכבות העשירות בחומרי מזון המועילים לנו כדאי:
לאכול יותר פירות וירקות
לאכול אורז חום, חיטה, תערובות ולחמים העשויים מקמח מלא.
לאכול קטניות (שעועית, עדשים, אפונה יבשה, גרגירי חומוס).