תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > כאבים ונזקים, כיצד למנוע בעיות אורטופדיות?

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

יש סוגים רבים של בעיות אורטופדיות, בדף זה נעסוק רק בסוג אחד. מניעה של בעיות הנוצרות מאימון מוגזם או מביצוע לא נכון.

בעיות אורטופדיות הן חידה בלשית, תמיד יש פושע ותמיד קיים מניע. מהניסיון שלנו, המניע הוא שילוב של כוח רצון ובורות. כוח רצון חזק והבנה חלקית בהכנה גופנית הם הרקע המתאים לפשע. הפושע הוא תמיד התעלמות מאחד משני העקרונות של ההכנה הגופנית: בהדרגה ובהתמדה.

נטפל בבורות קודם כל: בניגוד לדעה נפוצה, הגוף צריך קושי והתנגדות כדי לגדול ולהיות בריא. מי שאינו רוצה להתעמק במחקרים המדגימים את העובדה הזו צריך רק להיזכר מה קורה לגוף של אסטרונאוטים אחרי שהיה של כמה שבועות בחלל, ללא קשיים פיזיים וללא ההשפעה של כוח המשיכה נהרס הגוף בקצב הרבה יותר מהיר מטירונות של לגיון הזרים. לכן מתאימים לאסטרונאוטים תוכניות אימון גופני מפרכות. תוכניות אלו מאטות את קצב ההרס של רקמות שונות, אבל אינן מונעות אותו.

ומנגד, כוח הרצון שלנו, בדוגמה הנראית מנוגדת לחוסר התנועה של האסטרונאוט: כיצד סבלנו מכאבים בשרירים או במפרקים דווקא לאחר אימון גופני שכלל קושי והתנגדות גבוהים.

היכן הפיתרון?

1. התקדמות איטית היא חלקו הראשון של הפיתרון

למערכות שונות בגוף יש מנגנונים המחזקים אותן, מנגנוני החיזוק שונים ממערכת למערכת. למשל, באימון אירובי תשתפר סיבולת הלב-ריאה הרבה לפני שיפור במערכות האורטופדיות. המערכות האורטופדיות – מפרקים, רצועות, גידים ושרירים מתחזקות לאט יותר מקצב ההשתפרות של הלב. התחזקות המערכות האורטופדיות אינה רק התחזקות של השרירים. כמעט כל היכולות עולות באימון נכון: חוזק הרצועות והגידים עולה, יש התעבות והתחזקות של הסחוס עצמו, העצמות הופכות לצפופות יותר וכו’. התקדמות הדרגתית מתחשבת במרכיב האיטי ביותר של ההתחזקות הגופנית — במרכיב האורטופדי.

2. מנוחה והתאוששות הן חלק חשוב מאימון נכון

הרקמות השונות חייבות מאמץ נכון וזמן בנייה והתאוששות. זמן שינה מספיק חשוב מאוד, אבל מנוחה יכולה להיות גם אימון מצליב (cross training). לדוגמה, אם צריך לתת למערכות הקשורות בריצה להתאושש אפשר לבצע אימון אחר לגמרי, שחיה או עבודת קרקע אירובית.

3. תזונה מתאימה היא גורם שמתעלמים ממנו לעיתים קרובות כשמדברים על בעיות אורטופדיות

הגוף צריך אנרגיה לפעולה שאותה הוא משיג ממגוון גדול של חומרי מזון (שומנים, פחמימות וחלבונים). הגוף גם צריך חומרים נוספים כדי לשקם רקמות שנהרסו באימון ולבנות רקמות חדשות, הכוונה לחלבונים (חומצות אמיניות), יסודות מינראליים וויטמינים. אם נהיה חסרים במקורות אנרגיה זמינים בשעת מאמץ, נעשה טעויות בביצוע ונזיק לגוף. אפשר לראות כיצד מתדרדרת צורת הריצה של אדם תשוש. הזמן לפני ואחרי האימון חשוב במיוחד. חשוב לצייד את הגוף בחומרי המזון המתאימים והקלים לעיכול לפני ובזמן מאמץ, חשוב לתת לגוף מקור טוב של חלבונים, מינרלים ופחמימות לאחר האימון.

4. תיקון טעויות בביצוע

מערכת העצבים התנועתית של האדם מסוגלת ללמוד מגוון עצום של תנועות ודרכי ביצוע.
אין אף נמר שיכול ללמוד התעמלות קרקע או לעשות סקי. אנשים יכולים. אלא שאפשר לבצע בשילוב של טעויות רבות, אפילו ריצה מצריכה לעיתים תיקון של טכניקה.

בדרך ללימוד התנועה הנכונה בכל סוג פעילות ניתן לקצר תהליכים אצל מורה טוב. מורה טוב מתקן טעויות בביצוע הרבה יותר מהר מהלימוד העצמי של האדם. טעויות בביצוע נכון של הטכניקה יכולות לגרום לבעיות אורטופדיות קשות. לכן חשוב, אפילו בריצה, לעבור התבוננות ותיקון טכניקה אצל מורה מוסמך כדי להימנע מכאבים ובעיות.