תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > עקרונות האכילה של אקבן

מאת יוסי שריף – פיזיותרפיסט BPT

אכילה לפי אינסטינקט

שים לב לאינסטינקט שלך כמעט בכל. לדוגמה אם מתחשק לך מנגו, אכול מנגו. כשהחשק לסוג מזון מסוים נפסק נסה להרגיש מה המזון אותו אתה רוצה. אכילה לפי אינסטינקט מחדדת את הרגישות הטבעית של הגוף לחומרים אותם הוא צריך באמת.

אל תשים לב לאינסטינקט בנוגע לפחמימות או ממתקים

האינסטינקט של רוב האנשים מוטעה כאן ויכול להביא אותנו לאכילת כמויות מוגזמות של שוקולד ופחמימות. צריך להתרגל להסתפק במעט ממתקים. שוקולד מריר הוא עדיף, וגם, בכמויות קטנות. אכול מגוון של סוגי מזון, גוון והחלף, שים לב לתחושות המתעוררות בגוף ולרצונות, אבל אל תיכנע להם תמיד.

חוק האחד, או בעצם חוק החמישה

השתדל לקנות מוצרים המורכבים מפחות מרכיבים, מקסימום חמישה ועדיף מרכיב אחד. למשל: יוגורט רגיל מכיל חלב וחיידקים. אבל יוגורט פירות יער מכיל לא פחות מתישעה מרכיבים (האם אתה יודע מה זה E 333 iii?). לחם של אופה מכיל קמח, מלח, שמרים ומיים. לחם אחיד מכיל יותר משישה עשר מרכיבים (האם אתה יודע מה זה E202?). לחם רגיל ויוגורט בטעמים מכילים יחסית חומרים סבירים אבל האם התבוננת ברשימת המרכיבים של חטיפי אנרגיה למשל?

פעילות גופנית

בלי להתאמן לא תצליח להוריד ולשמור על משקל באופן בריא. מתאמנים וזה גם כיף אם עושים את זה נכון ובהדרגה. “תעזבנו יום — יעזבך יומיים“. התחל לאט ואל תפסיק.

גיוון מזון תקופתי

גוון את סוגי המזון שלך. אל תאכל תקופה ארוכה אותם סוגי מזון. כך תמנע הצטברות של חומרי לוואי בגופך (הורמונים בבשר עוף, מזהמים בבשר דגים, חומרים כימיים עלומים באוכל מוכן. וכדומה).

מזון מעובד פחות

השתדל לאכול פחמימות וסוגי מזון שעברו פחות עיבוד: אורז מלא, לחם מחיטה מלאה וכדומה. הם מכילים יותר סיבים ולעיתים יותר וויטמינים ומינרלים. זהו בעצם חוק האחד בניסוח שונה.

מזון אורגאני, אם אפשר

אם אתה יכול להרשות לעצמך אכול אוכל אורגאני, אם אתה לא כל כך עשיר אכול מפעם לפעם אוכל אורגאני (פירות ירקות ומוצרי בשר שגדלו ללא חומרי הדברה, אנטיביוטיקה, מזרזי גדילה או הנדסה גנטית) זה בטוח יותר וטעים יותר.

מעט ממתקים, מעט מוצרי מזון מוכנים, ללא משקאות קלים

המנע ממשקאות מוגזים וממתקים, הם ממותקים בכמויות סוכר גדולות ולעיתים עשויים מחומרים בעייתיים. ממתקים ומשקאות מתוקים מכילים קלוריות רבות הם בעלי ערך גליקמי גבוה, מזון בעל ערך גליקמי גבוה מעלה בתלילות את רמת הסוכר בדם ולאחר הפרוק המהיר שלו משאיר תחושת רעב חוזרת שגורמת לצריכה נוספת של קלוריות ריקות, ללא ערכים תזונתיים נוספים. מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה נותנים אנרגיה לזמן קצר ואחר כך משאירים את הגוף בתחושת רעב. חפש מזונות בעלי ערך גליקמי המתאים לאורך הפעילות שתעשה בזמן הקרוב.

אכול הרבה ירקות ופירות

ירקות ופירות הם מקור חשוב של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

אכול מספיק חלבונים

חלבונים בוני שריר ומספקי אנרגיה נמצאים במוצרי בשר, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. לוחמים המתאמנים הרבה זקוקים לתוספת חלבון במזון. אם אתה מתאמן אל תרד מתחת לגרם חלבון מלא לקילוגרם משקל ביום. אם משקלך הוא 70 קילו אתה צריך לפחות 70 גרם חלבון ביום. מקורות החלבון יכולים להיות מגוונים אבל אם החלבון הוא מלא, כלומר מכיל את כל החומצות האמיניות שהגוף נזקק להן הוא עדיף. חלבון מלא נמצא בביצים ובבשר דגים, עופות, וחיות. אפשר להגיע לשילובים צמחיים (קיטניות ואורז למשל) המכילים גם הם חלבון מלא.

שומנים

שומנים טובים יותר נמצאים בשמנים נוזליים מן הצומח. שמן זית, מכיל חומרים נלווים הטובים לבריאות. שומנים פחות טובים נמצאים בשמנים מן החי (חמאה) ובשומנים צמחיים מוקשים (מרגרינה).

חלב ומוצריו

מוצרי חלב עיזים נוחים יותר לעיכול. מוצרים בהם עבר סוכר החלב עיבוד של חיידקים מועילים (יוגורט) עדיפים על פני מוצרי חלב רגילים. חלב פרה מכיל לעיתים הורמונים ואנטיביוטיקה שמקבלות הפרות ובנוסף מבוגרים רבים אינם מעכלים היטב את סוכר החלב וסובלים מבעיות עיכול בעטיו.

תוספי תזונה

תוספי תזונה ותזונה מהונדסת או מלאכותית הם בסוף סולם העדיפויות בדיאטה של אקבן, לא כולם מכילים חומרים שהשפעתם נבדקה לאורך דורות. טוב לאכול מזונות פשוטים יותר ולהימנע מחומרי טעם, אפילו אלו ממקור טבעי, חומרי שימור למינם, צבעי מאכל, מדגישי טעם, מאזני חומציות וכו’. לפעמים אין ברירה וחטיף חלבון, אוכל מהיר או תוספת וויטמינים הם הכרחיים אבל ככלל אפשר להימנע.

נוזלים

שתה מספיק מים, (במיוחד בקיץ ובאימונים) כך שצבע השתן יהיה שקוף. אפשר לשתות תה אבל צריך לזכור שתה מכיל סוכר וקלוריות נוספות. שתיית קפה צריכה להיות מבוקרת, יותר מידי קפה עושה דברים לא ממש טובים לחלק מאיתנו. שתיית אלכוהול רק למבוגרים ורק במידה ובכמויות מועטות: יין אדום עדיף, כך אומרים, ואולי גם לבירה בכמות מועטה יש השפעה חיובית. משקאות חריפים אחרים? רק לעיתים רחוקות. גם משמין, גם מסוכן לנהיגה וגם בעייתי לכבד.

מתי לאכול

  1. ארוחת בוקר מאוזנת חשובה מאוד. השתדל לאכול כל כמה שעות.
  2. בשעתיים לפני אימון אכול מעט מאוד, אם בכלל.
  3. אחרי מאמץ גופני טוב לאכול בעשרים דקות שאחריו משהו קל. בשעתיים שאחריו אפשר לאכול אוכל המכיל גם חלבון.
  4. אל תאכל ממש לפני השינה.

איפה לאכול?

השתדל לאכול ארוחות מסודרות בישיבה. אל תאכל במכונית. ארוחה טובה מסדרת את היום. לשתות תה במידה זה דבר טוב, זה סימן שיש זמן.

כמה לאכול?

  1. ספור קלוריות, אבל אל תגזים בפרוט. דע בערך כמה קלוריות אכלת ביום. בערך כמה קלוריות נמצאות בכדור גלידה נוסף וכמה בתפוח – זה יעזור לך להחליט.
  2. הערך הקלורי של המזון שלך קובע כמה תכניס לגוף.
  3. בחר מנות קטנות יותר.
  4. אל תפחד להשאיר בצלחת. לא צריך לגמור את כל המנה.
  5. צמצם אכילה של ממתקים.
  6. מתבגרים עד גיל עשרים ואחת צריכים לאכול היטב והרבה. מי שמתאמן הרבה חייב להקפיד לאכול מספיק. הבעיה העיקרית של מתאמנים רציניים היא צריכה קלורית שאינה מספיקה. בגיל בו הגוף גדל ומתחזק חייבים לאכול נכון ולא להגביל קלוריות באופן מוגזם.
  7. אכול עד לשובע קל, לא עד שאי אפשר לדחוף עוד. וותיקים מבוגרים יכולים לאכול חמש שמיניות וזה אומר קצת פחות משובע קל.

צום?

רק אם אתה מבוגר בריא (עד גיל עשרים ואחת יש להימנע מצום).

למבוגרים טוב מפעם לפעם לצמצם את הצריכה הקלורית ליום או יומיים, לעיתים לצום, כך מנקים את הגוף. גם הגבלה של כמה ימים והימנעות מקבוצת מאכלים יכולה לתת תחושה גופנית טובה ולעזור אחרי תקופה של אכילה מוגזמת.

קנה בחוכמה

  1. אל תכניס אויבים לבית. אם קנית חמש חבילות שוקולד במבצע, יש סיכוי שתאכל אותן.
  2. אל תלך לקניות רעב, לך לקניות שבע.
  3. במסעדות ובבית אין כל צורך לגמור את המנה. זה לא יעזור לשום ילד רעב. לילדים הרעבים תרום לעמותת “ארוחה חמה” או עמותה דומה.

אל תאכל בהיסח הדעת

אל תאכל מול הטלוויזיה, בנהיגה או בקריאה. אכול לאט יותר ושתה הרבה מים. אם אתה חייב לנשנש, נשנש גזר או ירק אחר.

אכילה נכונה מתחילה עכשיו, היום.

אם פישלת בתוכנית האכילה חזור לתוכנית, עוד באותו יום. אל תחכה למחר.