ידע > הפירמידה המתודית > הכנה גופנית

מרכיבי ההכנה הגופנית

ברובד התחתון של מודל הפירמידה המתודית נמצאת ההכנה הגופנית. הכנה גופנית טובה היא הבסיס של מיומנויות תנועה מתקדמות. בסיס זה אינו מכשול שיש להתגבר עליו ולעוברו, אלא תחום פעילות שיש לתחזק אותו על ידי אימון מתמיד.
ההכנה הגופנית מחולקת לארבעה מרכיבי לימוד:

  1. תבנית תנועה
  2.  כוח
  3. גמישות (טווח תנועה)
  4. סיבולת לב ריאה (כושר אירובי)

אם אתה מחפש את ההכנה הגופנית ההדרגתית והבדוקה של אקבן עבור ל – תוכנית הכושר של אקבן

עבודה עם ההכנה הגופנית של הפירמידה כיצד?

נתוני הפתיחה האישיים שונים מאדם לאדם, ולכן נדרש מדריך אקבן המתכנן את ההכנה הגופנית:

  1. להבין את המודל כולו.
  2. לרכוש ידיעה סבירה באנטומיה ופיזיולוגיה כללית, ולהתאים את ההכנה הגופנית לנתוני הפתיחה של התלמיד וליכולתו.
  3. להיות מסוגל לפרק את הדרישות ברבדים הגבוהים, למרכיביהן.

צמצום פציעות – ההכנה הגופנית של אקבן היא מעטפת בטיחות

ניתן לצמצם את הסיכויים להיפצע בעזרת תרגול, המכין לביצוע בתנאים הקשים ביותר ובמאמץ המרבי. לעיתים רחוקות יתפקד התלמיד ברמות מאמץ כאלו, ועל כן תיצור ההכנה הגופנית מעטפת בטיחות, שבה התלמיד מתפקד מבלי להתקרב למגבלות יכולתו הגופנית. תלמיד שתוך ביצוע בעיטות במשך חצי שעה מגיע למיצוי יכולתו הגופנית, יבצע מאמצים מיותרים ומסוכנים ויהיה חשוף לקריעת שרירים, רצועות וגידים. לכן אם הדרישה היא לקרב בעיטות של חצי שעה צריך רובד ההכנה הגופנית לכלול תרגול של ארבעים דקות לפחות. תלמיד בעל יכולת גופנית לקויה יתקשה לשמור על תנועה נכונה, מפני שכל תשומת הלב שלו תהיה ממוקדת בניסיון להתגבר על הקושי הגופני. יכולת גופנית טובה מאפשרת לתלמיד להתמקד באימון, בדרך הביצוע הנכונה ובשמירה על שלומו של עמית-האימונים.

יעילות בטווח הקצר – ושמירה על יכולת קרבית בטווח הארוך

הצורך בהכנה גופנית ברור. אדם העוסק במיומנויות גופניות בכלל ובאומנויות לחימה בפרט, ומתעלם מהצורך להכין את גופו לפעילות, פוגע בעצמו הן בטווח הקצר והן לאורך זמן.
בטווח הקצר, שיטת לחימה שמדגישה למשל את השימוש בבעיטות דורשת הכנה גופנית של כוח רגליים וגמישות של מפרקי הירכיים. אומנות לחימה תחרותית תדגיש, בין השאר, סיבולת לב ריאה וכו’.
חסר של מרכיב חיוני בהכנה הגופנית לא יאפשר בטווח הקצר ביצוע של התנועות באיכות טובה ולעתים לא יאפשר בכלל ביצוע.. בעיית היעילות בטווח הקצר כה מובנת עד שכל אומנויות הלחימה הידועות לי מטפלות בפתרונה בצורה זו או אחרת. בתכנון האימון לפי המודל חייב המדריך להכין בסיס טוב גם לטווח הארוך. הלוחמים צריכים להיות כשירים גם בגיל מבוגר.

תבנית תנועה – דגש על תנועה נכונה

הפגיעה בטווח הארוך היא חמקנית מטבעה. ללא שימוש במודל מתאים יתקל בה התלמיד בשלב מאוחר, שבו כבר נקבעו אופני התנועה והשתרשו הרגלים לא נכונים. קשה להכניס שינויים בשלב זה. לכן כוללת ההכנה הגופנית הטובה לא רק כושר, חיזוק שרירים וגמישות אלא מרכיב נוסף: ‘תבנית תנועה’. זהו השם שניתן כאן להתפתחות מוטורית נורמאלית לגיל התלמיד והוא כולל את היכולת לזחול, ללכת על שש, ללכת, לרוץ, לקום מישיבה ועוד. אצל אדם בוגר אלו יכולות קיימות, והן הכרחיות, מפני שלא ניתן לרכוש מיומנויות מוטוריות מורכבות ללא בסיס תנועתי מתאים.
מרכיב ‘תבנית תנועה’ נכלל ברובד ההכנה הגופנית, מפני שבמקרים רבים תלמידים חסרים יכולות מוטוריות בסיסיות. לאחדים חסרה לגמרי יכולת מוטורית בסיסית כמו זחילה או ריצה ואצל אחרים הביצוע אינו משיג את הרמה הנדרשת. תלמידים עם חסרים התפתחותיים לא יוכלו לבצע תנועות מסוימות ועל כן תפגע התקדמותם לרבדים הגבוהים של שיטת הלחימה.
המדריך עורך תצפית ברובד ההכנה הגופנית, שמטרתה לוודא קיומן של יכולות מוטוריות נורמאליות, ולאתר ליקוים. האימונים מכוונים לשפר את היכולת של שלושת המרכיבים הנוספים ברובד ההכנה הגופנית : כוח שריר, גמישות וכושר. המינון של כל מרכיב יתייחס לסוג הפעילות הנדרש בשיטת הלחימה הספציפית, כמו גם לתחזוקה ולשימור של היכולות לאורך זמן.

עקרון חשוב בפירמידה המתודית – תיקון ברובד הנמוך ביותר

עדיף לבצע את תיקוני התנועה ברובד הנמוך ביותר שבו מופיעים ליקויים. בניתוח תנועה של תלמיד, שאינו מתפקד היטב בקרב, עשוי להתגלות כי שורש הבעיה הוא בחוסר גמישות ובכוח רגליים. במקרה כזה התיקון יתבצע ברובד ההכנה הגופנית. יש לעקוב אחרי תוצאות התיקון ברובד תנועות הבסיס (בעיטות ועוד), ברובד הרצפים וברובד תרגול-הקרב.
תלמיד שמתחיל להתאמן ואינו מסוגל להתגלגל כיאות (כלומר לבצע תנועה מרובד תנועות הבסיס) מקבל את התיקונים לגלגול ברובד ההכנה הגופנית. אצל אחד מתלמידי שלא היטיב להתגלגל, אובחנו ברובד ההכנה הגופנית שני מכשולים עיקריים: הגבלה בטווחי תנועה בעמוד השדרה החזי ובמפרקי הצלעות החוברים אליו וחוסר יכולת לבצע כפיפה צדית מתואמת באותו אזור. אותו תלמיד לא יכול היה לזחול בצורה נורמאלית בגלל תבנית התנועה המוגבלת שלו. הפתרון היה לימוד זחילה נכונה ואימון במשך מספר שבועות להגדלת טווחי התנועה בבית החזה. לאחר השגת תבנית התנועה הנכונה ברובד ההכנה הגופנית היה התלמיד מסוגל לבצע גלגול מושלם ללא מאמץ מיוחד.

בריאות ויעילות בטווח הארוך

יש פעילויות גופניות מסוימות שעיסוק ממושך בהן פוגע בבריאות הגופנית. מחקרים מצביעים על כך, שאימוני ריצה של מעל 150 ק”מ בשבוע מורידים לעיתים את ההתנגדות החיסונית של הגוף. מחקרים אחרים מקשרים סיכוי גבוה ללקות במחלת פרקינסון עם קבלת חבטות מרובות בראש, באיגרוף מקצועני. מחוץ לסיכונים קיצוניים שכאלה יש מנעד רחב של פגיעות אימונים, הנובעות משימוש מוגזם או משימוש לא נכון- פגיעות של Misuse, overuse.
בתחילת הרישום של פגיעות-אימונים, שנבעו משימוש מוגזם או שימוש לא נכון בגוף, גילו יותר מ30%- מתלמידים בקבוצותיי נטייה לבעיות ברכיים (החל מכאבים וכלה במצבים שחייבו כריתת מניסקוס), ויותר מ25%- הראו נטייה לבעיות גב (החל מכאבים בצוואר, גב עליון או בגב תחתון וכלה בפריצות דיסק). בעיות הברכיים והגב מתחילות בדרך כלל בכאבים במקומות אלו- הכאבים הם סימן מקדים לתפעול לא נכון! יש לעודד תלמידים, כמו גם את עצמנו, להתייחס לכאבים כאל נורת אזהרה, לאתר ולתקן את הרגלי התנועה המזיקים. הקפדה על יציבה נכונה; מנח רגלים נכון ומדויק; רגלים חזקות; טווחי תנועה במפרקי האגן; כל אלו מתחילים בהכנה גופנית טובה ויסודית ותועלתם ארוכת טווח.

שינוי ההכנה הגופנית כתוצאה ממשוב מהרבדים הגבוהים – התאמה לידע מדעי רלוונטי

מודל ההתקדמות אינו סותר מערכות קיימות באומנויות לחימה. בשילוב עם המערכות הקיימות, מסייע המודל למשתמשים בו לבחון שוב ושוב את מידת נחיצותם של תרגילים מסוימים ברובד ההכנה הגופנית. בין מרכיבי ההכנה הגופנית יש לעיתים תרגילים שאין בהם שימוש ברבדים המתקדמים של שיטת הלחימה, מרכיבים אלו מיותרים.

משוב מהרבדים הגבוהים

מודל ההתקדמות, מקנה ראיה רחבה, אשר מאפשרת קבלת משוב מהרבדים הגבוהים ושינוי מאוד מדויק של ההכנה הגופנית. קבלת המשוב לגבי אופי הפעילות ברבדים המתקדמים היא הכרחית – הצרכים משתנים אפילו בתוך אותה שיטת לחימה. קבוצות נערים המתאמנים בבודו נין-ג’יטסו מאופיינות ברבדים המתקדמים של המודל בדרישות כושר גבוהות ובקרבות אימון חזקים; קבוצות ילדים בבודו נין-ג’יטסו מקיימות אימונים שבהם יש דגש רב על פעילות נוחה יותר ורב גונית, הדרישות מקבוצות אלו – שונות.

התאמה לידע מדעי

לצד הצרכים המשתנים ברובדי ההתקדמות הבאים, גם הידע המדעי בנושא ההכנה הגופנית מתקדם ומשתנה. מסקנות שנחשבו נכונות לפני מספר שנים, נבדקו בצורה מדעית והופרכו. כיום אנו יודעים, למשל, שאימון גמישות, המבוצע בעזרת ניעות קצרות ומתיחה, אינו האימון הטוב ביותר לשיפור טווח תנועה וקיימות דרכים טובות בהרבה להשגת גמישות; אנו יודעים שאימון סיבולת לב ריאה המבוצע ברמה בה קצב הלב הוא כ70% עד 80% מדופק מקסימאלי דיו כדי לשמר את הכושר ברמה סבירה; מחקרים מראים שחוסר בנוזלים בזמן אימון פוגע בכליות, בריכוז, בכוח השרירי ובמידת המאמץ האירובי האפשרי; מחקר אחר מקשר כאבי ברכיים עם טווח תנועה מוגבל בכפיפת הברך וכו’… הספרות המדעית מלאה במחקרים ובמסקנות שיכולים לשפר את האימונים ולשמר את בריאותנו. המודל מאפשר הכנסת השינויים.
לסיכום: שימוש במודל ומשוב מכל הרבדים כלפי מטה מאפשרים שינוי של ההכנה הגופנית והתאמה מדויקת גם לדרישות ברובדי ההתקדמות הגבוהים וגם לשינויים בידע המדעי.

המשך לקרוא: רובד תנועות הבסיס של מודל ההדרכה