תרגילי מיינדפולנס, קשיבות ומודעות

קשיבות – מיינדפולנס

קשיבות היא היכולת לכוון את תשומת הלב לרגע הנוכחי, בפתיחות וללא שיפוט. היא מחזקת את תחושת החיבור שלנו אל הגוף, אל הרגשות ואל המציאות שמסביב.

האימון בקשיבות מתבצע בהדרגה ומטרתו לפתח בהירות, תובנה ואיכות חיים נפשית ופיזית. יותר משלושים שנות מחקר רפואי מראים שאימון קבוע בקשיבות מפחית סימפטומים גופניים ומצוקה פסיכולוגית.

ב‏שיטת דטאנט אנחנו מתרגלים קשיבות גם ברגעי לחץ וגם בשגרת היום‑יום.

להלן תרגילים קצרים ויעילים שתוכל לשלב ביום עבודה רגיל. התמדה תעזור לריכוז, למשמעת ולתחושת רווחה כללית.

קשיבות באכילה

תרגיל כניסה מצוין. אפשר לבצע עם כל מזון, אך מאכל בעל מרקם או טעם יוצאי‑דופן יעשיר את החוויה.

סדר הפעולות

1. לפני הביס הראשון עצור לרגע ודמיין שזהו מפגש ראשון עם המזון.
2. טעם ושׂים לב למאפיינים הבאים:
   1. מראה
   2. תחושה ביד או בכלי האכילה
   3. ריח
   4. תחושה בפה
   5. טעם

התמקדות זו מחזירה את תשומת הלב להווה, משפרת את איכות האכילה ולעיתים אף מפחיתה את הכמות.

סריקת גוף

תרגיל פשוט שאינו דורש אמצעים מיוחדים ולכן אפשרי לכל אחד.

1. שכב על הגב (או שב בכיסא נוח) כשכפות הידיים כלפי מעלה והרגליים רפויות.
2. עצום עיניים, השקט את עצמך ושהה כך שתי דקות.
3. האזן לנשימה מבלי לשנותה.
4. העבר תשומת לב כללית לתחושות הגוף.
5. סרוק בהדרגה את חלקי הגוף:
   1. אצבעות הרגליים
   2. כפות רגליים
   3. קרסוליים
   4. ברכיים
   5. ירכיים
   6. אגן וישבן
   7. גב תחתון
   8. בטן
   9. חזה וגב עליון
   10. כתפיים
   11. זרועות, מרפקים, אמות וכפות ידיים
   12. צוואר ועורף
   13. פנים וגולגולת

בסיום פקח עיניים באיטיות ועבור לישיבה נינוחה.

התבוננות מודעת מהחלון

אם אתה מתקשה לשמור על קשב ללא גירויים חזותיים, נסה את התרגיל הבא:

1. בחר חלון עם נוף כלשהו, אפשר גם כנוסע ברכב.
2. התבונן בפרטים מבלי לתייג: צבעים, דפוסים, מרקמים.
3. הרחב את שדה הראיה, כלומר יחד עם מבט למרכז שים לב לדברים שקורים בשולי שדה הראיה.
4. שׂים לב לתנועת העלים או העננים כאילו זו הפעם הראשונה שאתה רואה אותם.
5. היה מודע אך לא שיפוטי.
6. בעת הסחת דעת החזר בעדינות את המבט לפרט חזותי.

כמה דקות של תרגול פותחות פתח לקשיבות ורוגע.

הקשבה מודעת

הקשבה אמפתית מעצימה את תחושת ה‏"להיראות ולהישמע" של המשתתפים.

1. כל משתתף חושב על נושא שמעט מלחיץ ועל משהו משמח.
2. כל אחד משתף בתורו, והאחרים מאזינים ללא הפרעה.
3. שימו לב לתחושות הגוף, למחשבות ולרגשות בזמן הדיבור וההאזנה.
4. בסיום השיתוף בקבוצה קטנה או במליאה: מה סייע להישאר קשוב? האם הופיעה שיפוטיות? האם חשת אמפתיה?

יוגה וצ'יגונג משלבות יציבה, נשימה ומודעות, והוכחו כמועילות לשיפור קשיבות (Newsome, Waldo & Gruszka, 2012).

שש התערבויות עצמאיות

1. השהיה עצמית – דף עבודה לתרגול חמלה‑עצמית.
2. חקירה עצמית – התמקדות החוקרת את תחושת ה"אני".
3. חמשת החושים – הפניית הקשב לסביבה דרך הראייה, המישוש, השמיעה, הריח והטעם.
4. מיקרו‑מיינדפולנס
   1. עצירה קצרה – מעבר מ"טייס אוטומטי" לקשב.
   2. שש נשימות מודעות.
   3. הרחבת הקשב לגוף ולסביבה.
5. הליכה מודעת ברחוב – תרגול הבחנת מחשבות ורגשות ללא תגובה אוטומטית.
6. מרחב נשימה בן שלוש דקות – תרגול מהיר הכולל זיהוי מצב נוכחי, מיקוד בנשימה והרחבת תשומת הלב.

תרגילים קצרצרים

1. להתבונן בעלה (5 דק׳)
2. אכילה מודעת (4 דק׳)
3. מעקב מחשבות (15 דק׳)
4. פעמון קשב (5 דק׳) – האזן לצליל עד דעיכתו המלאה.

כמו כל אימון, גם המוח זקוק לזמן הסתגלות. התמדה, סקרנות ווסבלנות יובילו לשינוי.