תוכנית הכושר והאימון הגופני של אקבן > הכנה לצבא - תוכנית כושר מלאה באינטרנט > ריצה כהכנה לצבא ליחידות עילית - תכנית כץ שריף > טבלת ריצה לאחר פציעה

טבלה זו מיועדת להתאוששות וחזרה לריצה אחרי פציעה או מחלה. את הטבלה יש להתחיל רק לאחר שהמצב הרפואי שלך מאפשר זאת. כל עוד הבעיה ממשיכה אין לרוץ.
מתי אפשר להשתמש בטבלה הדרגתית זו?

  • תמיד היבדק קודם אצל רופא וקבל אישור!
  • אם פציעה אורטופדית, כאבים או מחלה הפסיקו את הריצות הסדירות שלך, תוכל לאחר שהמצב הרפואי השתפר, להתחיל בהדרגה ובזהירות.
  • סה”כ 4 פעמים בשבוע ריצה, כאשר בהתחלה הולכים כמה שרוצים ורצים רק חצאי דקות.
  • אתה יכול לעשות את טבלת הכוח לפני, אחרי או ללא קשר עם הריצה.
  • הקפד על מתיחות לאחר הריצה
  • אם הגיבוש שלך בעונה חמה, התכונן לאימון בחום לפי הכללים של התוכנית
  • הקפד על שינה מספיקה. חוסר שינה קשור לשברי מאמץ ושבר מאמץ משבית שמחה להרבה זמן.
  • תזונה, אוכל מתאים.

שבוע

יום\ א’

ב’

ג’

ד’

ה’

ו’

שבת

1

10 דק’ הליכה, 1/2 דק, ריצה X 2

הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם

הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

2

הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם

הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם

הליכה של 10 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ פעמיים ריצה של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

3

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

4

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 15 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שלוש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

5

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

6

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 20 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ ארבע ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

7

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

8

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 25 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

9

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

10

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של חצי דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של חצי דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

11

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

12

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

13

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה כל 5 דקות, סה”כ שש ריצות של דקה כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

14

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

15

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של דקה וחצי כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של דקה וחצי כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

16

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

17

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

הליכה של 30 דקות, ריצה של שתי דקות כל 5 דקות, סה”כ חמש ריצות של שתי דקות כל פעם

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

18

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

19

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 35 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

20

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

21

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של שלוש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

22

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

23

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

24

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

25

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 40 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

26

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

27

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של ארבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

28

הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של חמש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

29

הליכה של 45 דקות, ריצה של שש דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של שש דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 45 דקות, ריצה של שבע דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של שבע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

30

הליכה של 45 דקות, ריצה של שמונה דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של שמונה דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

הליכה של 45 דקות, ריצה של תשע דקות כל 5 דקות

הליכה של 45 דקות, ריצה של תשע דקות כל 5 דקות

מנוחה או השלמת ריצה

מנוחה או השלמת ריצה

המשך לטבלת ריצה כושר התחלתי בסיסי